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Si haces volumen y no ganas músculo, casi siempre es cómo entrenas. Estos 4 son la base de cómo programo a mis asesorados.
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198 artículos
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Ejercicios y técnica5 min
¿Katana o no? La guerra del tríceps según la evidencia
Solo hay 2 estudios reales sobre extensiones de tríceps overhead (katana) vs trasnuca. Analizamos qué dice la evidencia y qué hacer en tu entreno.
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Programación3 min
¿Cuántas series puedes hacer en un solo entrenamiento?
No hay evidencia directa de un límite óptimo de series totales por sesión. Rango práctico recomendado y por qué infravaloramos al cuerpo humano.
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Dieta y fases3 min
3 motivos por los que el volumen debería ser más duro que la definición
Si te cuesta más definir que ganar volumen, algo falla. 3 motivos (entreno, nutrición y mentalidad) por los que debe ser al revés.
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Ejercicios y técnica3 min
¿Importa tanto el perfil de resistencia de la máquina? Un estudio contralateral
Estudio contralateral con 20 novatos: ajustar el perfil de resistencia ascendente vs descendente no cambió la hipertrofia ni la fuerza ganada.
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Molestias y lesiones3 min
El mito del pinzamiento de hombro y las elevaciones laterales
Un metaanálisis con 700 sujetos y varios estudios recientes desmontan la relación entre espacio subacromial y dolor de hombro. Cuidado con el efecto nocebo.
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Programación3 min
¿Cuál es la serie más importante de un ejercicio?
Por qué la 1ª serie es tu mejor indicador de progreso, cuándo no lo es, y por qué no puedes subir 1 kg o 1 rep cada semana para siempre.
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Hacer el diagnóstico
¿Haces volumen y te quedas igual?
15 preguntas, menos de 4 minutos: te digo qué te frena al entrenar, cuántas horas al año te sobran en el gym y qué fase te toca.
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Salud3 min
¿Cuánta ventaja dan realmente los esteroides? Un caso de estudio
Un caso real de 9 semanas de ciclo muestra ganancias que a un natural le costarían años. La ventaja va muy lejos del 5% que algunos quieren vender.
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Ejercicios y técnica3 min
Truco para cuádriceps más grandes: el rango de movimiento en extensiones de rodilla
Estudio en extensiones de rodilla: el rango inicial (músculo estirado) ganó más hipertrofia que el rango completo o el final. Cómo aplicarlo ya.
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Programación2 min
¿Tiene sentido buscar el máximo aislamiento en cada ejercicio?
Fragmentar cada músculo en mil ejercicios de aislamiento no es necesario. Por qué los multiarticulares deben ser la base de tu entrenamiento.
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Programación2 min
El problema de meter más series en todos los músculos a la vez
Meter alto volumen en todo a la vez no es la solución. Aprende a periodizar el volumen por músculo para progresar mejor a lo largo del año.
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Programación3 min
El gran problema con el RIR eres tú (no la herramienta)
RIR 1-2 casi iguala al fallo en ganancias, según la evidencia. El problema no es la herramienta: es que casi nadie sabe aplicarla bien.
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Programación3 min
¿Progresar en intensidad o mantenerla constante? Lo que dice el último estudio
Un estudio de 10 semanas compara ir siempre a RIR 1 vs progresar de RIR 4 a RIR 1. Resultados, ventajas y cómo aplicarlo a tu programación.
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Molestias y lesiones3 min
El problema de tirar siempre pesado: el error de las repeticiones efectivas
Tendones, cartílago y músculo no se adaptan al mismo ritmo. Por qué entrenar siempre a 5-7 repeticiones puede pasarte factura en las articulaciones.
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Dieta y fases3 min
El algoritmo para un volumen limpio: cuándo tocar la dieta (y cuándo no)
Aprende el sistema simple para saber cuándo subir kcal en volumen y cuándo no tocar nada. Rango objetivo, superávit ideal y el error que engorda a casi todos.
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Programación3 min
El error que comete casi todo el mundo al programar su entrenamiento
El 99% cambia el volumen de entrenamiento entre bloques sin lógica alguna. Te explico cómo detectarlo y cómo periodizar con coherencia real.
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Programación3 min
Vuelta a la rutina: por qué no debes ir al fallo desde el día 1
Un estudio muestra que la misma intensidad genera menos fatiga tras varias semanas de adaptación. Cómo plantear la vuelta de vacaciones o una descarga.
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Salud2 min
Por qué todos parecen más grandes que tú en redes sociales
Sesgo de supervivencia, posing y luces: por qué te comparas mal con lo que ves en Instagram y cómo dejar de hacerlo.
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Dieta y fases3 min
No pasar hambre en definición: mis trucos de preparación
Trucos prácticos para no pasar hambre en déficit: qué alimentos de alto volumen y pocas calorías usar, probados en preparaciones reales de competición.
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Ejercicios y técnica3 min
¿Puede crecer el tríceps solo con ejercicios multiarticulares?
Un estudio compara press banca y press francés para el tríceps. Por qué los multiarticulares no bastan para la cabeza larga y qué añadir a tu rutina.
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Programación3 min
¿Progresar en peso o en repeticiones? Cómo hacerlo bien
Un estudio compara subir kilos vs subir repeticiones para ganar músculo. Cuándo conviene cada estrategia según el tipo de ejercicio.
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Dieta y fases5 min
Destapando influencers estafadores: el estudio de las 41 kcal diarias para ganar 1kg de músculo
El estudio de las 41 kcal diarias para ganar músculo usa datos de ratas y cerdos, no de adultos entrenados. Desmontamos la cifra viral con evidencia real.
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Programación3 min
¿Entrenar al fallo o a RIR? Lo que dice el nuevo estudio sobre intensidad
Estudio intra-sujeto compara pierna al fallo vs RIR 1-3 con ecógrafo. Qué dice realmente sobre si la intensidad máxima es necesaria para crecer.
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Programación3 min
Estancado en el gimnasio: esto dice el meta-análisis más grande hasta la fecha
Un meta-análisis con +480 estudios pone cifras al estancamiento del intermedio. Por qué no has llegado a tu techo genético y qué hacer al respecto.
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Salud3 min
¿El sexo o masturbarse afectan a tu testosterona y tus ganancias?
El estudio que disparó la moda de la retención seminal fue retractado. Qué dice la evidencia real sobre sexo, masturbación, testosterona y rendimiento.
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Dieta y fases3 min
¿Metabolismo roto? Por esto no estás bajando grasa
La ciencia detrás de por qué cuesta bajar grasa: infraestimación de comida, sobreestimación de movimiento y por qué no es tu metabolismo.
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Leer estudios2 min
Cómo buscar estudios científicos gratis (y que te lleguen solos al email)
Guía práctica para buscar estudios en Google Académico con palabras clave y crear alertas gratuitas para recibir estudios nuevos directo en tu email.
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Programación3 min
Drop set vs rest-pause: lo que dice el nuevo estudio
Un estudio controlado compara Drop Set y Rest-Pause en press banca e hipertrofia. Qué demuestra realmente y cómo usarlas bien en tu entrenamiento.
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Salud3 min
Cómo interpretar analíticas correctamente si eres deportista
Creatinina, CK y transaminasas altas no siempre son mal signo en deportistas. Guía para interpretar tu analítica sin sustos innecesarios.
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Salud2 min
Nutrición intra-entreno para días de calor: qué tomar antes y durante
Guía práctica de hidratación y carbohidratos intra-entreno según duración, calor y objetivo. Qué tomar antes y durante cada tipo de sesión.
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Programación3 min
¿Influye tu ascendencia en tu potencial de ganancia muscular?
Un estudio del grupo de Schoenfeld compara la ganancia muscular por ascendencia. Punto de partida vs capacidad real de progreso: qué dice la ciencia.
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Ejercicios y técnica3 min
Guía completa de entrenamiento de espalda: claves y trucos prácticos
Cómo dividir el entrenamiento de espalda en dorsal, espalda alta y erectores: rango de movimiento, agarre y ejercicios clave, con base científica.
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Ejercicios y técnica3 min
La guerra del dorsal: ¿hasta dónde debes abrir el hombro al entrenar espalda?
La teoría de limitar el hombro a 120º al entrenar dorsal viene de un estudio con cadáveres. Qué dice la anatomía real y qué ROM usar en tus jalones.
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Programación3 min
Myo-reps: ¿son la técnica definitiva para la hipertrofia?
Analizamos el estudio de Bradshaw et al. sobre Myo-Reps vs series tradicionales: qué dice la evidencia y cuándo merece la pena usarlas.
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Ejercicios y técnica3 min
¿Predicador o bayesian? La ciencia dice qué zona del bíceps trabaja cada uno
Dos estudios (Attarieh, Kassiano) comparan el curl predicador con el Bayesian y revelan qué zona del bíceps estimula más cada ángulo de hombro.
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Programación3 min
Volumen de entrenamiento: cuántas series necesitas por músculo a la semana
¿Cuántas series debes hacer por músculo a la semana? Te explico la relación entre volumen, tiempo y ganancias según la evidencia, y cómo repartir tu volumen con cabeza.
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Ejercicios y técnica3 min
Curl bayesian: ¿sigue siendo el mejor ejercicio de bíceps?
¿El curl bayesian sigue siendo superior? Te explico qué dicen varios estudios recientes sobre estiramiento, perfil de resistencia y ángulo de hombro en el entrenamiento de bíceps.
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Ejercicios y técnica2 min
El músculo del cuello que cambia tu cara: anatomía y cómo entrenarlo
Si piensas en el músculo más mega-chad del cuerpo, probablemente no piensas en el cuello. Te explico qué músculo es, cómo funciona y cómo entrenarlo con un solo ejercicio.
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Ejercicios y técnica3 min
Me compré la máquina Prime que ves en Instagram: esto es lo que nadie te cuenta
¿Las máquinas biomecánicas tipo Prime marcan una diferencia real en tus ganancias? Te cuento mi experiencia y qué dice un estudio de 2025 sobre el perfil de resistencia.
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Programación3 min
MEV: el mínimo volumen que realmente necesitas para ganar músculo
¿Cuántas series necesitas como mínimo para que un músculo crezca? Te explico qué dice la evidencia sobre el MEV o mínimo volumen efectivo para hipertrofia.
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Programación3 min
AMRAPs: la herramienta que el 95% de entrenadores no usa bien
Casi nadie usa bien los AMRAPs en hipertrofia. Te explico qué son, por qué tu cerebro te sabotea al estimar el esfuerzo, y cómo programarlos correctamente.
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Dieta y fases3 min
El físico más atractivo según la ciencia (y no es el que crees)
¿El físico más seco y venoso es el más atractivo? Te explico qué dicen los estudios reales sobre porcentaje de grasa, IMC y fuerza percibida y el atractivo físico masculino.
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Programación3 min
¿Se contradicen los estudios de fitness? No, te están vendiendo humo
¿Por qué parece que los estudios de fitness se contradicen todo el rato? Te explico las dos claves para entender la evidencia sin volverte loco.
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Programación2 min
Mesociclos de especialización: la guía para hacer crecer un músculo rezagado
¿Tienes un músculo que no crece? Te explico qué es un mesociclo de especialización, cómo aplicarlo y cuánto debe durar para hacerlo crecer de verdad.
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Salud3 min
¿Es suficiente entrenar solo fuerza para tu salud cardiovascular?
¿Necesitas hacer cardio aparte de las pesas para cuidar tu corazón? Te explico qué dice la evidencia sobre el entrenamiento de fuerza y la salud cardiovascular.
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Ejercicios y técnica3 min
¿Puedes hacer crecer los gemelos entrenando femoral? Nuevo estudio
Un nuevo estudio sugiere que la posición del tobillo en el curl femoral podría darte un extra de estímulo en el gemelo. Te explico qué dice realmente la evidencia y cómo hacer crecer los gemelos de verdad.
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Dieta y fases3 min
Qué hacer con tu entrenamiento cuando la vida se tuerce
¿Qué hacer con tu volumen y tus objetivos cuando tu vida se complica? Te cuento el caso real de un cliente y cómo adaptar el plan sin tirarlo todo por la borda.
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Programación3 min
La teoría del edema: ¿el volumen alto engaña las mediciones de hipertrofia?
¿Las ganancias con alto volumen son solo edema y no músculo real? Te explico qué dice la evidencia más reciente sobre esta teoría.
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Programación3 min
¿Cuánto debería durar tu entrenamiento? La respuesta científica
El mito del cortisol dice que no debes entrenar más de 1 hora. Te explico qué dice realmente la evidencia y cuánto debería durar tu entreno.
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Programación3 min
¿Cuánto volumen necesitas realmente? El caso del entreno de Tarrako
¿Hace falta entrenar al límite absoluto para maximizar la hipertrofia? Analizo un entreno brutal de pierna y qué dice la evidencia sobre el volumen óptimo.
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Molestias y lesiones2 min
Entrenar el cuello: ¿ayuda contra el dolor cervical?
¿El dolor de cuello se puede tratar entrenando? Te explico qué dice la evidencia sobre el entrenamiento cervical y el dolor crónico.
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Programación3 min
Estiramientos forzados e hipertrofia: ¿vendehumos o realidad?
¿Estirar entre series aumenta la hipertrofia? Te explico qué encontraron De Souza et al. (2021) y Padilha et al. (2019) sobre estiramientos forzados.
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Ejercicios y técnica3 min
Deltoides posterior: ¿la contractora invertida es buen o mal ejercicio?
¿La contractora invertida sirve para deltoides posterior? Desmonto el argumento del ángulo de 45º y te explico por qué es una buena opción.
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Programación3 min
¿Qué tiene que ver la 2ª Guerra Mundial con ganar masa muscular?
¿Subir kilos en la barra significa más hipertrofia? Te explico por qué la relación va al revés, con evidencia de Maden-Wilkinson et al. (2019).
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Programación3 min
Cómo organizo mi rutina: programar el estímulo, no copiar una plantilla
Torso-Pierna, PPL o Weider no son buenas ni malas por sí solas. Te explico cómo pienso mis propios bloques programando el estímulo muscular real.
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Salud3 min
Efecto nocebo: cómo el miedo a lesionarte te puede lesionar
El efecto nocebo puede hacer que sientas dolor o te lesiones solo por creer que un ejercicio es peligroso. Te explico la evidencia, con casos reales.
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Ejercicios y técnica3 min
Cómo entrenar bien el trapecio superior
La mayoría entrena mal el trapecio superior. Te explico la clave real: rotación ascendente de escápula, según la anatomía descrita por Johnson et al.
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Programación3 min
Estiramientos para hipertrofia: realidad y últimas evidencias
¿Se puede ganar músculo solo estirando? Te explico qué encontró el estudio de Warneke et al. (2022) y por qué no sustituye a tus series efectivas.
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Programación3 min
Los «mejores» ejercicios vs la programación real del entrenamiento
¿Hay que elegir siempre el ejercicio más eficiente? Te explico qué encontró el estudio de Rauch et al. (2020) sobre autorregulación de ejercicios e hipertrofia.
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Programación3 min
Mi truco para que mis clientes entrenen mejor: elegir ejercicio
Dejar elegir entre variantes similares de ejercicio mejora la adherencia. Te explico cómo aplico esta estrategia con mis clientes y cómo hacerlo tú.
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Programación3 min
¿Se puede ver el RIR de una serie a simple vista?
¿Es fiable estimar el RIR con solo ver una serie? Te explico qué encontró un estudio con 259 entrenadores estimando repeticiones en recámara.
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Programación3 min
Claves para programar la intensidad y mejorar más
¿Deberías ir siempre al fallo? Te explico qué dice la evidencia sobre RIR y fallo, y cómo programar la intensidad para maximizar tu volumen efectivo.
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Salud3 min
¿Es malo tomar ibuprofeno o paracetamol para las gains?
¿Tomar ibuprofeno o paracetamol reduce la hipertrofia? Te explico qué dice la revisión de Jozo Grgic sobre dosis, edad y ganancias musculares.
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Salud3 min
¿De verdad es malo usar el móvil mientras entrenas?
Usar redes sociales antes o durante el entrenamiento reduce tu rendimiento. Te explico qué dice la evidencia sobre fatiga mental y cómo evitarlo.
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Programación3 min
RPE vs desconfort: hasta los entrenadores fallan aquí
RPE y desconfort no son lo mismo. Te explico la diferencia real entre esfuerzo percibido y sensaciones de dolor o quemazón, y por qué importa al programar.
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Ejercicios y técnica3 min
Básicos, hipertrofia y powerbuilding: ¿necesitas de verdad la sentadilla libre?
¿Hay que hacer sentadilla libre sí o sí para ganar hipertrofia? Te explico cuándo tiene sentido y cuándo te conviene más otra variante.
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Ejercicios y técnica3 min
Fondos: ¿buen o mal ejercicio? Cuantificación y técnica
¿Los fondos son ejercicio de pecho o de tríceps? Te explico cómo hacerlos para cada objetivo y por qué la clave no es la anchura del agarre.
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Ejercicios y técnica2 min
¿De verdad no hace falta entrenar brazo si haces básicos? Desmontando el mito
¿Basta con press y remo para hacer crecer los brazos? Te cuento por qué no, con un estudio que compara curl de bíceps vs remo directamente.
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Ejercicios y técnica2 min
Anatomía real del pectoral y por qué no puedes entrenar el «escote»
Te explico la anatomía real del pectoral, sus 3 porciones, y por qué no existe ningún ejercicio para entrenar el «escote» entre pectorales.
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Programación2 min
¿Músculos grandes y pequeños? Lo que dicen los datos reales
¿De verdad hay que combinar un músculo grande con uno pequeño? Te cuento qué dicen los datos reales de volumen muscular y cómo programar de verdad.
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Programación3 min
¿Hay que entrenar pierna sola? Ejemplo real de por qué no siempre
¿Es necesario un día exclusivo de pierna? Te muestro un ejemplo real de sesión mixta pierna+hombro y por qué el volumen a saco no es la solución.
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Ejercicios y técnica3 min
Cómo entrenar la espalda bien: remo vs jalón no es la pregunta correcta
Remo vs jalón no es la pregunta correcta. Te explico cómo dividir y programar el entrenamiento de espalda para trabajarla de verdad.
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Programación2 min
Periodización: la clave para progresar a largo plazo que casi nadie aplica bien
Qué es realmente periodizar (y qué no), por qué casi nadie lo hace bien, y cómo aplicarlo para progresar de verdad a largo plazo.
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Ejercicios y técnica3 min
Hipertrofia de abdomen: la guía real para marcar el six pack
El abdomen no se hace solo en la cocina. Te explico cómo programar su entrenamiento de verdad para conseguir hipertrofia real en el recto abdominal.
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Programación2 min
Lengthened partials: qué son y cómo aplicarlos a tu entrenamiento
Te explico qué son los lengthened partials, qué dice la evidencia y cómo aplicarlos en tus ejercicios de aislamiento para ganar más masa muscular.
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Programación2 min
¿Quieres mover más kilos? Así debes programar la intensidad
¿Quieres ganar fuerza y no solo músculo? Te explico, con estudios, por qué no llegar al fallo te ayuda a mover más kilos y cómo programarlo.
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Ejercicios y técnica2 min
8 claves para exprimir al máximo tus presses de pecho
Cómo sacarle más partido a cada press de pecho: técnica, ángulos, agarre y programación para hacer crecer el pectoral de verdad.
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Suplementos2 min
Fenilcapsaicina para quemar grasa: lo que dice el último estudio
¿Sirve la fenilcapsaicina para quemar más grasa? Te cuento los resultados de un nuevo estudio triple ciego y cómo la uso yo en definición.
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Programación3 min
Lo que dice la ciencia sobre las descargas de entrenamiento
¿Cada cuánto deberías descargar? Un estudio con Schoenfeld e Israetel revela qué pasa realmente en fuerza, hipertrofia y fatiga tras una descarga.
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Ejercicios y técnica2 min
Así es la rutina que me programó Bazman: push, pull, pierna y brazo
Te enseño la estructura de mi rutina actual: push, pull, pierna+tirón y brazo, con el reparto de volumen y ejercicios sesión a sesión.
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Dieta y fases2 min
¿Qué cardio es mejor para estética? HIIT vs LISS según la evidencia
¿HIIT o cardio de baja intensidad para perder grasa y mantener músculo? Te cuento qué dice la evidencia más reciente y qué hago yo en mis preparaciones.
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Ejercicios y técnica2 min
7 claves para hacer crecer tus gemelos (el músculo que casi nadie entrena bien)
¿Los gemelos no te crecen? Te cuento la anatomía real y 7 claves de programación para entrenarlos bien y que por fin respondan.
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Programación2 min
¿Cuánto tardas en perder músculo si dejas de entrenar? Esto dice la ciencia
¿Te vas de vacaciones y no puedes entrenar? Te cuento, con estudios, cuánto músculo pierdes realmente y en cuánto tiempo lo recuperas.
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Ejercicios y técnica3 min
«Pulling the slack out of the bar»: el truco para mejorar tu peso muerto
Te explico paso a paso el cue «pulling the slack out of the bar» para mejorar tu técnica y sensaciones en cualquier variante de peso muerto.
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Programación2 min
Series cluster para hipertrofia: cómo programarlas bien (con evidencia)
Las series cluster tradicionales no sirven para hipertrofia. Te explico, con estudios, cómo adaptarlas para ganar masa muscular de verdad.
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Ejercicios y técnica3 min
La anatomía real de tu bíceps (y por qué no deberías entrenar solo curl)
Tu bíceps no es solo 2 cabezas. Te explico la anatomía real de los flexores de codo y cómo variar ejercicios y agarres para entrenarlos mejor.
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Dieta y fases3 min
10 cosas que nadie te cuenta sobre preparar una definición para competir
Sueño, rendimiento, articulaciones, cabeza: te cuento 10 cosas que he notado tras meses de déficit preparando una competición natural de culturismo.
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Dieta y fases3 min
Entrenar en déficit extremo: las 6 claves que cambian tu programación
Qué variables de tu entrenamiento debes ajustar en un déficit caloríco prolongado: volumen, intensidad, bloques, repeticiones y selección de ejercicios.
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Dieta y fases3 min
Así entreno en la recta final antes de competir (y por qué casi no entreno pierna)
Te cuento cómo cambio mi rutina en la recta final antes de competir: más frecuencia, menos volumen por sesión y casi nada de pierna. Con la evidencia detrás.
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Programación3 min
¿Te estás pasando de volumen de entrenamiento? Esto dice la evidencia
¿Te estás pasando de series en el gym? Te cuento qué dice un estudio reciente sobre el volumen de entrenamiento extremo y sus consecuencias reales.
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Salud2 min
La clave psicológica para lograr cualquier objetivo físico (según la evidencia)
Qué dice la evidencia sobre cómo plantear objetivos de entrenamiento: por qué las metas de proceso funcionan mejor que las de resultado.
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Suplementos2 min
El único «suplemento» que no te puede faltar para ganar músculo (no es lo que piensas)
No es un pre-workout de moda: te cuento qué dice la evidencia sobre los carbohidratos y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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Ejercicios y técnica3 min
¿Cómo calentar antes de entrenar? Los 2 errores que te están robando gains
Calentar mal te resta rendimiento. Te cuento los 2 errores más comunes al calentar antes de entrenar hipertrofia y cómo hacerlo bien, con ejemplo práctico.
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Programación3 min
¿Cómo saber tu nivel real de entrenamiento (novato, intermedio o avanzado)?
¿Novato, intermedio o avanzado? Te explico cómo medirlo de verdad y por qué, en la práctica, importa mucho menos de lo que crees.
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Programación3 min
Semana de AMRAPs para hipertrofia: por qué y cómo hacerla
Los AMRAPs para hipertrofia te ayudan a comprobar si programas bien tu intensidad. Te explico cómo aplicarlos en tu rutina.
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Salud2 min
¿Cuántos pasos hay que dar al día de verdad?
¿Los 10.000 pasos son un mito? Te cuento qué dice la evidencia sobre cuántos pasos necesitas realmente al día.
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Programación2 min
Cómo programar bien la frecuencia de entrenamiento (no solo F2 es la respuesta)
F2 no siempre es la mejor frecuencia. Te explico cómo el volumen de entrenamiento determina qué frecuencia te conviene realmente.
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Salud2 min
Los beneficios del gimnasio para tu cerebro (que casi nadie te cuenta)
El entrenamiento de fuerza mejora tu memoria, tu ánimo y tu salud cerebral. Te cuento qué dice la evidencia más reciente al respecto.
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Programación2 min
¿Qué es una fase de washout en hipertrofia y cómo aplicarla?
El washout es la fase de «aclarado» de volumen que te permite seguir progresando cuando ya entrenas con mucho volumen. Te explico cómo aplicarlo.
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Salud3 min
¿Existe el mejor reloj inteligente para entrenar?
Apple Watch, Garmin, Fitbit o Samsung: te cuento qué dice la evidencia sobre la precisión real de los relojes inteligentes para entrenar.
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Programación3 min
¿Entrenas demasiadas series? Lo que dice una encuesta real
¿De verdad la mayoría hace demasiado volumen? Encuesté a mis seguidores y los datos desmontan el discurso del miedo al volumen.
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Programación3 min
Fallo vs RIR 1-2: lo que dice el último estudio sobre cómo programar la intensidad
¿Entrenar al fallo da más gains que quedarte a RIR 1-2? Un estudio reciente con diseño unilateral responde con datos claros.
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Salud2 min
La ciencia de la siesta: ¿mejora tu rendimiento en el gym?
¿Dormir la siesta mejora tu fuerza y reduce la fatiga? Te cuento qué dice la evidencia y cuánto tiempo es el ideal.
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Programación3 min
¿Qué música escuchar para entrenar mejor? Esto dice la evidencia
La música que te gusta mejora tus repeticiones y reduce el esfuerzo percibido en el gym. Te cuento qué dice la evidencia científica.
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Programación2 min
¿Cuánto debes descansar entre series? Lo que dice un estudio de 2023
Un estudio de Mao et al. (2023) comparó 4 series con descansos largos vs 8 con descansos cortos. El resultado te va a sorprender.
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Ejercicios y técnica2 min
Retracción escapular vs depresión escapular: la diferencia que debes dominar
¿Confundes retracción con depresión escapular? Te explico la diferencia y por qué dominarla mejora tu tríceps, pecho y espalda.
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Programación3 min
Cómo vencí a la mala genética (mi transformación física)
Empecé pesando 47 kg con una genética mediocre para el culturismo. Te cuento qué cambió de verdad mi progreso tras años estancado.
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Programación3 min
RIR 0 vs AMRAP vs Fallo: diferencias clave para programar bien la intensidad
RIR 0, AMRAP y fallo no son lo mismo. Te explico las diferencias clave y cómo programarlos bien para tu hipertrofia.
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Programación2 min
Cómo prorratear el volumen de entrenamiento si tu microciclo no dura 7 días
Si tu rutina no dura exactamente 7 días, tus series por músculo no equivalen a lo que crees. Te explico la fórmula para prorratear el volumen bien.
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Salud3 min
¿Necesitas ser un atleta híbrido? Verdad, moda o humo
¿Pierdes salud si solo vas al gym y no haces running o triatlón? Te cuento la verdad sobre la moda del atleta híbrido, sin marketing del miedo.
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Salud3 min
¿Ha muerto el fitness? Esto es lo que dicen los datos
¿El fitness está muerto? Los datos de participación en gimnasios y las tendencias del ACSM dicen justo lo contrario. Te lo cuento sin marketing.
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Programación3 min
¿Es un error repetir ejercicios en tu rutina?
Repetir el mismo ejercicio varias veces por semana no es un error si sabes cómo aplicarlo. Te cuento cuándo tiene sentido y cómo hacerlo bien.
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Programación2 min
Selección de ejercicios, fatiga y estiramiento: lo que debes tener en cuenta al programar
Trabajar el músculo más estirado genera más fatiga neuromuscular. Te explico cómo aplicar esto al orden y selección de tus ejercicios.
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Programación3 min
Cómo organizo mi propio mesociclo de entrenamiento (y por qué evito juntar pierna con BJJ)
Te cuento cómo diseño mi mesociclo compitiendo y entrenando BJJ, y por qué evito que pierna coincida con las peleas.
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Programación2 min
¿Sirven las repeticiones parciales más allá del fallo?
Un estudio reciente encontró un 43% más de hipertrofia usando parciales tras el fallo. Te cuento cómo aplicarlo bien a tu entrenamiento.
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Programación2 min
¿Cómo debes volver a entrenar después de un parón o vacaciones?
Volver al gym tras vacaciones, una lesión o una descarga cuesta más de lo normal. Te doy las claves para hacerlo bien y no lesionarte.
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Programación3 min
¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar masa muscular?
¿5, 10 o 20 repeticiones? Te cuento qué dice la evidencia sobre el rango ideal para ganar masa muscular.
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Ejercicios y técnica3 min
Nueva moda: ¿podemos crecer el tríceps solo con multiarticulares? No corras tanto...
La moda de entrenar tríceps solo con press y fondos no cuadra con la evidencia. Te cuento qué dice el estudio de Brandão et al. (2020).
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Programación3 min
¿Cuál es la mejor rutina para ganar masa muscular? Torso-pierna, Fullbody, Weider o PPL
Weider, Fullbody, Torso-pierna o PPL: descubre por qué ninguna rutina es la mejor y qué determina de verdad tus resultados en el gimnasio.
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Programación3 min
¿Por qué tus series de entrenamiento no deberían ser números redondos?
¿Programas siempre 8, 12 o 16 series por músculo? Te explico por qué ese hábito es un error y cómo ajustar el volumen a cada músculo y sesión.
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Programación3 min
¿Cuánta precisión necesitas con el RIR? Lo dice un estudio reciente
Un estudio reciente mide cuánto te equivocas calculando el RIR en press banca. Te cuento el margen de error real y por qué no necesitas ser preciso al milimetro.
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Ejercicios y técnica3 min
Ojo al último estudio de las elevaciones laterales
Un estudio reciente compara mancuerna y polea en elevaciones laterales. Te cuento qué ganó más hombro y por qué no hay drama en elegir.
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Programación3 min
¿Cuál es el mínimo volumen necesario para progresar?
¿Cuánto necesitas entrenar de verdad para seguir creciendo? Te cuento cuál es el volumen mínimo real, con evidencia, sin exagerar ni quedarte corto.
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Suplementos3 min
No hagas caso a los keto: este suplemento común evitará que ganes más músculo
Si sigues consejos keto sin mirar la evidencia, puede que estés perdiendo gains sin saberlo. Te cuento qué suplemento común te está frenando y por qué.
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Programación2 min
El fallo, el nº de series y cómo exprimir cada serie
¿Vas al fallo y crees que necesitas menos series? Es un error de novato. Te explico cómo programar bien el volumen y exprimir cada serie con evidencia.
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Programación8 min
Volumen de entrenamiento: la verdad que no quieren que sepas
¿Hay un límite de series a partir del cual dejas de ganar músculo? Te explico qué dice la evidencia real (Pelland et al. 2024) sobre el volumen óptimo.
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Programación3 min
¿Se enfría el músculo entrenando?
¿Debes preocuparte porque tu músculo se enfríe entre series o ejercicios? Te explico qué hay de mito y qué de realidad en este tema tan repetido.
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Ejercicios y técnica2 min
Saca más partido a tus jalones así de fácil
JALONES Y ENTRENAMIENTO DE ESPALDA MUY poca gente entrena bien, es un hecho. Fíjate el próximo día que entrenes, la mayoría de gente que veas en…
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Dieta y fases2 min
¿Cuantos pasos hacer x día?
¿Los 10.000 pasos son un mito? Te explico qué dice la ciencia sobre cuántos pasos necesitas dar al día para tu salud y composición corporal.
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Programación5 min
Mejor intensidad para hipertrofia: últimas evidencias
Hoy acabamos con la trayectoria fugaz de "los intensitos" ¿No sabes quienes son? Son los que creen que la tierra es plana pero versión fitness. LA…
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Suplementos5 min
Calentamiento: las claves que no te cuentan
¿Cuánto debes calentar antes de entrenar? Te explico las claves reales del calentamiento, sin mitos ni rituales innecesarios.
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Dieta y fases3 min
Aplica la regla de los 8 segundos en tu entrenamiento
¿Qué es la regla de los 8 segundos y cómo puede mejorar tu técnica y control en cada repetición? Te lo explico con ejemplos prácticos.
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Programación3 min
Tiempo de descanso: modelo autorregulado 4 factores
APLÍCALO ASÍ PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO ¿Sabes qué? Tendría que estar grabando mis clases de programación del entrenamiento en el máster de la mejora de la…
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Ejercicios y técnica5 min
Las mejores zapatillas para entrenar fuerza: no la lies.
¿Qué zapatillas usar para entrenar fuerza? Te cuento qué buscar realmente, sin caer en marketing, con mi experiencia trabajando en el sector.
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Dieta y fases6 min
Error al contar macros: evita ser tan preciso
¿Contar macros al gramo te está jugando en contra? Te explico por qué ser demasiado preciso contando macros puede ser un error.
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Dieta y fases4 min
Descarga: ¿qué hacer con la dieta?
¿Debes bajar las calorías en la semana de descarga? Te explico cómo ajustar tu dieta durante la descarga según tu objetivo.
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Programación6 min
Entrenamiento para naturales: la verdad que ocultan
¿Debes entrenar diferente si eres natural? Te explico qué dice realmente la evidencia sobre entrenar cerca del fallo, volumen y fuerza sin ayuda farmacológica.
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Programación4 min
Stretch mediated hypertrophy: la evidencia real y cómo aplicarla
¿Entrenar en estiramiento da más hipertrofia? Te explico la evidencia real del stretch mediated hypertrophy y cómo aplicarlo bien.
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Programación4 min
El primer ejercicio de tu rutina: orden de los ejercicios
¿Por qué a veces empiezo un día de pierna con abdomen o femoral en vez de un básico? Te explico cómo pienso el orden de ejercicios en la rutina.
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Molestias y lesiones4 min
¿Cómo corregir desequilibrios entre músculos?
¿Tienes un lado del cuerpo más grande o fuerte que el otro? Te explico cuándo es normal y cómo corregir un desequilibrio muscular real.
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Programación5 min
¿Cuantas series hacer por sesión?
¿Cuántas series por grupo muscular en cada sesión son suficientes? Te explico qué dice la evidencia sobre el volumen semanal y por sesión.
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Dieta y fases5 min
¿Cómo saber tu nivel de entrenamiento? ¿Eres novato o avanzado?
¿Sabes de verdad en qué nivel de entrenamiento estás? Te explico cómo identificar si eres novato, intermedio o avanzado, más allá del ego.
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Suplementos4 min
Fenilcapsaicina: ¿qué dosis usar? 💊 - parte 2
¿Cuánta fenilcapsaicina (phenylcapsaicin) tomar para quemar grasa? Te explico las dosis que respalda la evidencia y cómo usarla bien.
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Programación5 min
¿Haces demasiadas series? Volumen basura parte 1
¿Existe el volumen basura de verdad? Te explico qué dice la evidencia sobre hacer demasiadas series y cuándo dejan de aportar.
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Ejercicios y técnica5 min
Todo sobre el entrenamiento de tríceps
¿Quieres brazos más grandes? El tríceps pesa más que el bíceps en el perímetro del brazo. Te explico cómo entrenarlo bien y no descuidarlo.
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Los básicos ejercicios para hipertrofia
¿Tienes que hacer peso muerto o sentadilla libre sí o sí para ganar músculo? Te explico si los básicos de powerlifting son imprescindibles para hipertrofia.
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Guía de los mini-cuts ¿cómo hacerlos?
¿Se puede perder grasa rápido sin perder músculo? Te explico qué son los mini cuts, cuánto deben durar y cómo aplicarlos correctamente.
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Programación5 min
La mini-guia de los microciclos
¿Qué son el microciclo, el mesociclo y el macrociclo y por qué te interesan? Te explico cómo estructurar tu entrenamiento a lo largo del tiempo.
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Programación2 min
¿Daño muscular: para hipertrofia? Debes saber esto
¿Hay que romper fibras para ganar músculo? Te explico qué dice la evidencia real sobre el daño muscular y la hipertrofia.
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Programación2 min
¿Cuánto descansar entre series?
¿30 segundos o 3 minutos de descanso? Te explico cuánto descansar entre series según tu objetivo y el tipo de ejercicio.
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Programación2 min
Series recordatorio: ¿qué son y como aplicarlas en tu entrenamiento?
¿Qué son las series recordatorio y cuándo usarlas en tu entrenamiento? Te explico cómo las aplico yo mismo y con mis clientes.
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La ventana anabólica: claves, mitos y realidad
¿Existe de verdad la ventana anabólica post-entreno? Te explico qué dice la evidencia sobre el timing de nutrientes y tus gains.
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Aprender a usar el RIR: parte 1
¿Qué es el RIR y cómo se usa para programar la intensidad de tus entrenamientos? Te lo explico paso a paso.
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Programación3 min
Escalas PRs ¿qué son y como usarlas?
¿Qué son las escalas PRS y RPR y para qué sirven? Te explico cómo medir tu recuperación y usarlas para autorregular tu entrenamiento.
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Alcohol & gains ¿afecta a tus músculos?
¿El alcohol te hace perder gains? Te explico qué dice la evidencia sobre el consumo de alcohol y su efecto en tus resultados.
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Programación3 min
Periodización en culturismo: parte i
¿Qué es periodizar y en qué se diferencia de programar tus entrenamientos? Te explico las claves para organizar tu entrenamiento a largo plazo.
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Elevaciones laterales: claves para hombros 3d
¿Haces mal las elevaciones laterales? Te explico las claves técnicas reales para sacarle todo el partido a este ejercicio para deltoides.
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Programación2 min
¿Es el buenos días lesivo? Ejercicio de isquios
¿El Buenos Días es peligroso para la espalda o isquios? Analizamos la evidencia real sobre este ejercicio y cómo hacerlo seguro.
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Guia de entrenamiento para tus cuádriceps
Cómo entrenar cuádriceps de forma eficiente: mejores ejercicios, técnica y claves para maximizar la hipertrofia de pierna.
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Entrenar para volumen vs definición ¿qué cambiar?
¿Debes cambiar tu entrenamiento al pasar de volumen a definición? Te explico qué sí cambia y qué no, con base científica.
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¿Cómo funcionan las técnicas avanzadas?
Drop sets, rest-pause, myo-reps... ¿funcionan de verdad las técnicas avanzadas para ganar músculo? Te cuento la evidencia real.
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¿Cómo dormir mejor y progresar más en el gym?
El sueño es clave para tus resultados en el gym. Te doy claves prácticas y evidencia para dormir mejor y rendir más.
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¿Cuánto tiempo debería durar tu entrenamiento?
¿Estás entrenando demasiado tiempo o muy poco? Te explico cómo calcular la duración ideal de tu sesión de gimnasio.
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¿Cuanto volumen de entrenamiento hacer para ganar masa muscular?
¿Cuántas series por semana necesitas para hipertrofia? Analizamos la evidencia sobre el volumen óptimo de entrenamiento.
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Mesociclos de especialización para hipertrofia: Mejora más un grupo muscular
¿Tienes un grupo muscular rezagado? Te explico cómo usar mesociclos de especialización para mejorarlo de forma eficaz.
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¿Cuántas series hacer por ejercicio para ganar músculo?
Del volumen alemán 10x10 a hoy: te explico cuántas series por ejercicio son realmente óptimas para hipertrofia.
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¿Cómo ordenar los ejercicios de tu rutina? Parte 1
¿Multiarticulares siempre primero? Te cuento qué dice la evidencia sobre el orden ideal de ejercicios en tu rutina.
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El problema de los básicos: musculatura target
¿Los ejercicios básicos entrenan bien tu músculo objetivo? Te explico el problema real y cómo elegir ejercicios con mejor ratio estímulo-fatiga.
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Descansos flexibles para hipertrofia: ¿Cómo aplicarlos?
¿Tienes que entrenar siempre en semanas de 7 días? Te explico qué son los descansos flexibles y cómo aplicarlos a tu rutina.
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Guía para evitar perder gains en vacaciones
¿Te vas de vacaciones y temes perder gains? Te cuento qué dice la evidencia sobre mantener el músculo sin entrenar varias semanas.
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La mejor sentadilla para hipertrofia de tus cuádriceps
¿Qué variante de sentadilla es mejor para ganar cuádriceps? Te explico la evidencia y cómo elegir la sentadilla ideal para ti.
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Entiende el ratio estímulo fatiga (sfr) - y gana más músculo
¿Qué es el ratio estímulo-fatiga (SFR) y por qué es clave para elegir tus ejercicios? Te lo explico de forma sencilla y aplicada.
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¿Clusters para hipertrofia? Parte 1: como no hacerlos
Antes de programar clusters en tu rutina, evita estos errores comunes. Te cuento cómo NO aplicar esta técnica para hipertrofia.
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Los AMRAPs para hipertrofia: La clave que no te habían contado (hasta ahora)
¿Por qué los AMRAPs son clave para progresar en hipertrofia? Te explico cómo y por qué los uso con mis clientes.
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Fenilcapsaicina: el pre-entreno que más me ha sorprendido 💊 - parte 1
¿Qué es la fenilcapsaicina y por qué me ha sorprendido tanto como pre-entreno? Te cuento la evidencia detrás de este suplemento.
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Los asesinos silenciosos de tus gains: inercias e impulsos
¿Entrenas mucho y no progresas? Las inercias e impulsos en tus ejercicios pueden estar robándote gains sin que lo notes.
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¿Es saludable ganar músculo? Hipertrofia y salud
¿Ganar masa muscular es bueno para la salud? Te cuento qué dice la evidencia sobre hipertrofia, composición corporal y salud.
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¿Cómo escoger el peso que debes mover en cada serie? Ciencia + experiencia
¿Cuánto peso debes mover en cada serie? Te explico cómo escogerlo bien combinando ciencia y experiencia real como entrenador.
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Descargas de entrenamiento: ¿cómo, cuando y por qué hacerlas?
¿Nunca has hecho una descarga? Te explico cómo, cuándo y por qué programarlas para seguir progresando a largo plazo.
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RIR vs RPE ¿Cuál elegir para programar la intensidad de tu entrenamiento?
¿RIR o RPE? Te explico las diferencias reales entre ambas escalas y cuál conviene usar para programar tu intensidad.
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Ejercicios multiarticulares o de aislamiento ¿cuál es mejor?
¿Ejercicios multiarticulares o de aislamiento? Te cuento qué dice la evidencia sobre cuál elegir para maximizar tu hipertrofia.
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Peso muerto rumano vs piernas rígidas - diferencias rdl vs sldl
¿Confundes el RDL con el peso muerto piernas rígidas? Te explico las diferencias clave entre ambos ejercicios.
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Claves para el pull over: exprime bien este ejercicio
¿Sacas todo el partido al Pull Over? Te doy las claves técnicas para exprimir bien esta variante tan versátil.
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¿Cómo puedes conocer tu % graso? Mini-resumen que te ayudará
¿Quieres saber tu % de grasa real de forma sencilla y fiable? Te explico cómo hacerlo con este mini-resumen práctico.
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Repeticiones forzadas: mejor evítalas por este motivo
¿Las repeticiones forzadas son una técnica avanzada o un ladrón de gains? Te cuento por qué es mejor evitarlas.
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Descanso activo: ¿clave para más hipertrofia?
¿El descanso activo mejora tu recuperación y tu hipertrofia? Te cuento qué dice la evidencia sobre esta estrategia.
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¿Entrenar con poco tiempo? Claves para optimizar tu entreno
¿Tienes poco tiempo para entrenar? Te doy las claves prácticas que uso con mis clientes para optimizar cada sesión.
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¿Cuántas series por músculo en cada entrenamiento para ganar masa muscular?
¿Cuántas series necesitas por músculo y sesión para maximizar la hipertrofia? Te lo explico con evidencia, sin mitos de gimnasio.
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¿Junk volume? ¿Qué es el volumen de entrenamiento basura?
¿Estás haciendo series que no suman nada? Te explico qué es el junk volume y cómo detectar el volumen basura en tu entreno.
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Volumen limpio: ¿qué superavit hacer para mejores ganancias?
¿Qué superávit calórico te da mejores ganancias musculares con menos grasa? Te explico cómo hacer un volumen limpio de verdad.
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Entrenar al fallo: ¿error si quieres ganar músculo?
¿Hay que llegar al fallo muscular en cada serie para crecer? Te explico qué dice la evidencia y cuándo es un error entrenar así.
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Recomposición corporal: guía práctica para conseguirla
¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Te doy una guía práctica y realista sobre la recomposición corporal.
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Intensidad para hipertrofia: prográmala así -según el ejercicio-
¿Debes usar la misma intensidad en todos los ejercicios? Te explico por qué no y cómo programarla bien para hipertrofia.
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Volume ramping: estrategia de periodización para hipertrofia
¿La periodización del volumen marca la diferencia en hipertrofia? Te explico el volume ramping y cómo aplicarlo.
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¿Existe la memoria muscular?
¿Recuperas el músculo perdido más rápido la segunda vez? Te explico qué es la memoria muscular y qué dice la evidencia real.
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¿Es el gimnasio tan peligroso como dicen? Te cuento qué dice la evidencia real sobre el riesgo de lesión al entrenar fuerza.
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Inclinación del banco y entrenamiento de pecho: claves
¿Qué inclinación de banco usar para desarrollar mejor el pectoral superior? Te doy las claves para entrenar pecho bien.
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¿Entrenar por la mañana o por la tarde da mejores resultados? Te explico qué dice la evidencia sobre la hora de entreno.
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¿Cómo ganar más músculo en los brazos?
¿No te crecen los brazos por mucho que entrenes? Te explico los errores más comunes y cómo solucionarlos de verdad.
4 clases gratis para ganar músculo sin ponerte gordo.
Cuándo hacer volumen, cuánto comer, cómo programarlo y cuánto apretar. Te llega 1 clase cada 2 días al correo y, después, mi newsletter: te das de baja cuando quieras.