¿Cuántas series debes hacer por músculo a la semana? Si la respuesta fuera un número fijo como “8” o “18”, todo el mundo estaría fuerte. Pero no es así. La respuesta no es un número, aunque vamos a acercarnos todo lo posible con datos reales.
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LA RELACIÓN ENTRE VOLUMEN, TIEMPO Y GANANCIAS
Usando los datos de Pelland et al. (2024), el estudio más completo hasta la fecha sobre volumen e hipertrofia, y asumiendo un tiempo medio de 3 minutos por serie (unos 40 segundos de trabajo más 2 minutos y 20 segundos de descanso autorregulado), podemos estimar las ganancias que reporta un rango de series junto con el tiempo que cuesta completarlo, para un músculo, a la semana.
De ahí se extraen dos conclusiones que ya ha recogido buena parte de la comunidad científica, hasta el punto de que la ACSM lo ha incluido en su último posicionamiento (tras 17 años sin actualizarlo). La primera: la mayor “pérdida de eficiencia” aparece a partir de las 18 series por músculo a la semana. La segunda, la famosa ley de los rendimientos decrecientes: pasar de 5 a 20 series multiplica por 4 el tiempo necesario, pero las ganancias “solo” son 2,7 veces mayores.
LO QUE LA CIENCIA NO TE CUENTA (Y NECESITAS APLICAR)
1. No tienes que priorizar todo por igual. Imagina el volumen de entrenamiento como un presupuesto: si tienes 260 minutos a la semana, puedes dejar de “gastar” en gemelos para invertirlo en deltoides. El tiempo total es el mismo, pero la mejora será mayor en el grupo priorizado. Deja de repartir el volumen a partes iguales y prioriza según el mesociclo.
2. Añadir más series es cada vez más barato en tiempo. La primera serie es la más “cara”: conseguir la máquina o el banco, colocar los discos, ajustar el asiento. Si en lugar de 1-2 series haces 3 o 4 por ejercicio, aumentas entre un 33% y un 50% el volumen semanal sin que el tiempo total suba en la misma proporción.
3. Hay ejercicios más “caros” que otros. Si revisamos trabajos como el de Iversen sobre cómo entrenar con poco tiempo (y menos volumen), la recomendación lógica es trabajar sobre todo con ejercicios multiarticulares. 2 series de peso muerto, hack o banca pueden costarte 15-20 minutos, mientras que 2 series de curl de bíceps, jalón o pec fly te cuestan 5-6 minutos. Si vas a entrenar con bajo volumen, conviene recurrir a ejercicios que impliquen más masa muscular y sean más demandantes, aunque cada serie individual te cueste algo más de tiempo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Como referencia práctica, el rango de 8-18 series por músculo a la semana suele ser donde la relación ganancias:tiempo resulta más rentable para la mayoría de personas.
- Haz distintos mesociclos o enfoques: fases con más volumen en pierna, otras con más en brazo, otras en pecho… nada te obliga a repartir el volumen de forma idéntica todo el año.
- No caigas en el “todo al máximo a la vez”: no puedes meter 18 series de pecho, 18 de espalda y 18 de cuádriceps de forma sostenida sin que algo se resienta (normalmente, tu recuperación).
- El volumen que necesitas depende de la prioridad del grupo muscular, de tu capacidad de tolerancia individual, del mesociclo en el que estés y del tiempo disponible, no de un número fijo válido para todo el mundo.
