¿Cuánto deberías descansar entre series si quieres maximizar tus resultados? Un estudio de Mao et al. (2023) le dio una vuelta interesante a esta pregunta, y el resultado no es el que esperarías.
Si igualas la intensidad y haces 8 series en vez de 4, es lógico pensar que vas a mejorar más con el doble de volumen -de hecho hay meta-análisis que lo confirman-. Pero, ¿y si ambos entrenamientos tardaran lo mismo en total? Ahí la cosa cambia bastante, según cómo lo organices.
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EL ESTUDIO: MISMO TIEMPO, DISTINTO REPARTO
Cogieron a 30 personas y les hicieron entrenar press banca, remo con barra y sentadilla, con 2 programaciones distintas, ambas al ~75% RM:
- Grupo 1: 4 series de 10 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre series.
- Grupo 2: 8 series de 5 repeticiones, con 51 segundos de descanso entre series.
Ambos grupos perdieron grasa, ganaron masa y grosor muscular -una recomposición corporal en toda regla, explicable en parte porque eran sujetos novatos-, y ambos ganaron fuerza y mejoraron el número de repeticiones que podían hacer con una carga dada. Y aquí lo importante: NO hubo diferencias entre grupos. Ambos mejoraron lo mismo.
QUÉ SIGNIFICA ESTO EN LA PRÁCTICA
Descansando lo que indica la evidencia actual, cada serie parece ser aproximadamente el doble de efectiva -al menos con estos volúmenes y en sujetos novatos-. Haciendo cuentas: el grupo de 8 series estuvo entrenando 9 minutos y 16 segundos, frente a 9 minutos y 20 segundos del grupo de 4 series. Descansando menos, apenas ahorraron 4 segundos en total.
Lo que no midieron, pero es fácil de intuir, es el esfuerzo percibido de la sesión: cuanto menos descansas, más duro se vuelve el entrenamiento. Así que recortar descansos para «ahorrar tiempo» cuando andas justo no parece tan buena idea como suena. Sí tiene sentido maximizar el volumen dentro del tiempo que tengas disponible aplicando otras estrategias, pero manteniendo buenos descansos.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Norma general: descansa entre 2 y 3 minutos entre series.
- Como toda norma, tiene excepciones: ¿reventándote tras una hack squat? Puede que necesites 4-5 minutos, y no pasa nada. ¿Elevaciones laterales y vas fresco? Con 1:30 puede sobrarte.
- Lo ideal es autorregular tus descansos: salvo que te pares a hablar con todo el gimnasio o seas muy novato, escucha cómo llegas a cada serie.
- El volumen manda, pero la calidad de cada serie también: si tus series no llegan con la calidad mínima necesaria, vas a necesitar mucho más volumen para conseguir lo mismo. Aprieta la técnica y descansa bien.
