¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar masa muscular? Ojo, la respuesta corta es incómoda: puedes conseguir hipertrofia entrenando con casi cualquier rango, desde 1-2 repeticiones hasta 25-30. Pero si miras más allá de «¿se produce hipertrofia o no?» y te fijas en la fatiga que genera cada rango y el volumen que necesitas para llegar al mismo resultado, la cosa cambia bastante.
Te cuento una batallita: cuando empecé a entrenar lo hice en un gimnasio de barrio regentado por un culturista de la vieja escuela. Para él, el rango de repeticiones era facilísimo de programar: menos de 5 repeticiones era «fuerza», 10-12 repeticiones eran «las máximas gains que ibas a conseguir en tu vida», y +12 repeticiones eran un par de series de bombeo al final para posar delante del espejo. ¿Tenían razón los bro-science de toda la vida, o no?
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¿EXISTE REALMENTE UN MEJOR RANGO?
Cuando miras solo si hay hipertrofia o no, la evidencia actual te dice que no hay un rango mágico: hay estudios que muestran ganancias musculares en rangos de solo 1-2 repeticiones y también en rangos de +20-30 repeticiones. Con eso podrías cerrar el artículo aquí: «haz las repeticiones que te dé la gana, todos los rangos funcionan igual». Pero espera, no es tan simple.
Si en lugar de mirar solo «¿hay hipertrofia?» miramos la fatiga que genera cada rango, el volumen que necesitas para conseguir el mismo estímulo, o cuánto tienes que acercarte al fallo para lograrlo, sí que aparece una zona bastante más eficiente que el resto. Estos son los puntos clave:
- Cuantas más repeticiones hagas, más fatiga acumulas por serie.
- Cuantas menos repeticiones, sobre todo con cargas muy altas, más estrés soportan tus articulaciones y tejidos pasivos (tendones, ligamentos).
- Por debajo de 4-5 repeticiones necesitas más volumen total de entrenamiento para igualar las repeticiones «efectivas» de una serie con más repeticiones.
- Por encima de 12-16 repeticiones, pierdes precisión estimando el RIR según vas sumando repes.
- Por encima de 15-16 repeticiones necesitas acercarte más al fallo para conseguir las mismas ganancias que con rangos intermedios.
Por ejemplo: 8 repeticiones a RIR 2 pueden generar, en ciertos casos, ganancias parecidas a 25 repeticiones al fallo. La diferencia está en cuánta fatiga te cuesta llegar ahí.
ENTONCES, ¿CUÁL ES MI RANGO DE REFERENCIA?
Si tuviera que quedarme con un único rango de trabajo, sería de 6-8 a 12-14 repeticiones. O sea que, con matices, la vieja escuela iba encaminada: si hubieras entrenado solo a 10-12 repeticiones toda tu vida, habrías conseguido casi las máximas ganancias posibles sin complicarte mucho la vida.
Ojo, esto no es una ley fija: el tipo de ejercicio también manda. ¿Una sentadilla a 20 repeticiones? Prepárate para devolver la comida. ¿Unas elevaciones laterales a 5 repeticiones con carga alta? Buena suerte con esos hombros. Y algún estudio apunta a que distintos rangos de repeticiones podrían generar patrones de hipertrofia ligeramente distintos dentro del mismo músculo, así que combinar rangos en los ejercicios de un mismo grupo muscular puede tener su punto, aunque aquí la evidencia todavía es escasa.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Sí, hay hipertrofia en casi todo el rango: desde 1-2 hasta 25-40 repeticiones. La pregunta no es si funciona, es si te interesa por la fatiga que genera.
- Mi «golden spot»: entre 6 y 14 repeticiones para la mayoría (+70%) de tus series. Si tengo que acotar aún más, 8-10 repeticiones.
- No te cases con un único rango: meter 5 repeticiones a TODOS los ejercicios (sí, también a extensiones de tríceps en polea) no te hace más efectivo, te hace un poco iluso.
- El ejercicio también manda: el rango ideal cambia según el movimiento, no solo según el músculo.
