Acaba de publicarse un estudio sobre el mejor ejercicio que existe: las benditas elevaciones laterales. Y voy a darte lo que necesitas para tener los hombros como 2 pelotas.
Si no amas las elevaciones laterales no sé qué haces leyendo esto.
Así que vayamos al grano: ¿qué han descubierto y por qué debe importarte?
Han cogido a 16 hombres y 8 mujeres, naturales (luego algún loco dice que los estudios no sirven si eres natural, cuando casi todos son con nattys…), con una media de unos 7 años entrenando.
Han realizado elevaciones laterales durante 8 semanas con 2 sesiones semanales (F2, 16 entrenamientos). A cada sujeto se le ha asignado aleatoriamente 1 brazo con mancuerna y el otro brazo con polea a la altura de la cadera.
La 1ª semana: 4 series x sesión x brazo (8 x semana). A partir de la 2ª semana: 5 series x brazo x sesión (10 x semana). Descanso de 30″ entre brazos y más de 90″ de descanso total.
¿Qué han encontrado? ¿Qué ejercicio es mejor para tus hombros?
Elevar el cable hace que se modifique el perfil de resistencia del ejercicio, haciéndolo más difícil al inicio y menos al final. Al contrario que con las mancuernas (pesan más arriba y nada abajo). Habrás visto cientos de cuentas que dicen “no hagas elevaciones laterales con mancuerna, no sirven de nada, es mejor elevar el cable”. ¿Cómo va a ser un buen ejercicio si pesa mucho arriba con el músculo acortado? ¿Y qué hay de los que dicen que con mancuerna es una mierda porque puedes seguir haciendo parciales? ¿Acaso nadie piensa en la intensidad? Malditos biomecánicos flacos vendehumos -por suerte no son todos-. Si tenemos estudios que miden directamente la hipertrofia, no hagas caso a los que se ponen a retorcer la ciencia solo para venderte la moto. Al final muchos usan argumentos mecanicistas o moleculares para justificar sus teorías, pero… pongámoslas en práctica en el mundo real.
Al concluir el estudio la hipertrofia en ambas regiones medidas fue similar:
- Región distal: 4,6% (polea) vs. 3,9% (mancuernas)
- Región proximal: 3,3% (polea) vs. 3,4% (mancuernas)
Sin diferencias significativas entre ambos ejercicios. Es decir, tras 8 semanas mancuernas y polea produjeron las mismas ganancias en el deltoides.
Tabla de Contenidos
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Dato mata relato: tenemos ahora sí evidencia directa de que ambos ejercicios son igual de buenos. Ni perfil de resistencia, ni biomecánica, ni una moto voladora.
- El deltoides no se “estira” tanto: no cruza 2 articulaciones como para darle un gran estiramiento al músculo, como sí sucede con otros.
- El impacto del perfil de resistencia es limitado o nulo: el estiramiento/longitud muscular y otros factores importan más.
- Son sujetos avanzados: las ganancias esperadas son menores que en novatos, y eso puede hacer que a la hora de medirlo no sea tan apreciable.
En cualquier caso, mi consejo es: haz elevaciones laterales, te van a crecer los hombros. Las que te salgan de las narices: mancuerna, polea, máquina, tumbado, me da igual. Las que más te gusten. Pero haz muchas y muy intenso.
En este vídeo hablo más en detalle sobre la programación del entrenamiento del deltoides
Y aquí te enseño la técnica correcta para hacer elevaciones laterales (muchos la cagan en eso).
A nivel personal: opinión de coach, no científica. Las poleas me parecen tener una ligera ventaja vs mancuernas. Pero las mancuernas son igual de buena opción si te gustan o no tienes otra alternativa, no hay drama. Todo es importante, pero las diferencias van a ser tan pequeñas que deberías centrar tus esfuerzos en programar bien, para acumular el máximo trabajo posible a lo largo de la semana.
