¿Ir al fallo genera más hipertrofia que dejarte 1-2 repeticiones en recámara (RIR 1-2)? Un estudio reciente, bastante bien diseñado, le da respuesta a esta pregunta con datos nuevos. Vamos a analizarlo con calma, que el tema tiene mucha chicha.
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CÓMO SE DISEÑÓ EL ESTUDIO
Cogieron a 19 sujetos (12 hombres y 7 mujeres) de 18 a 40 años, con mínimo 3 años de experiencia, atletas avanzados (el 50% competidores de culturismo o deportes de fuerza), el 89% con experiencia previa con entrenador personal, y todos con experiencia usando el RIR. Durante 8 semanas entrenaron prensa de piernas (8-10 repeticiones) y extensiones de cuádriceps en máquina, comparando entrenar al fallo real (incapacidad de completar la fase concéntrica, no un RIR 0 cualquiera) frente a RIR 1-2.
La clave del diseño: para evitar que la genética individual contaminara los resultados, cada sujeto entrenó una pierna al fallo y la otra a RIR 1-2, de forma unilateral. El volumen de entrenamiento se ajustó según el historial previo de cada sujeto (incrementado un 20%, salvo en quienes ya hacían +15 series, a quienes se les redujo un 20% para controlar fatiga y riesgo de lesión), y además se registró con una app (MacroFactor) la ingesta calórica y de macronutrientes de todos los participantes para asegurar un contexto adecuado para ganar masa muscular.
LOS RESULTADOS
No hubo diferencias significativas en la hipertrofia generada entrenando a RIR 1-2 frente al fallo real. Es decir: entre ir a muerte en una prensa o una extensión de cuádriceps y dejarte 1-2 repeticiones en recámara, la hipertrofia obtenida es, esencialmente, la misma.
Pero hay un dato que marca la diferencia: la pérdida de velocidad entre series fue mucho menor en el grupo que entrenó a RIR 1-2. Es decir, la fatiga generada es menor y la capacidad de contracción en las series siguientes es mayor cuando te dejas algunas repeticiones en recámara. Esto no es nuevo -tenemos muchísimos estudios que muestran que cuanto más cerca del fallo, más fatiga-, pero confirma que llegarás más fresco, con mejor técnica, a las series y ejercicios posteriores. Y si llegas más fresco, ¿no podrías meter alguna serie extra?
¿MÁS INTENSO ES SIEMPRE = MÁS GAINS?
Hasta hace no mucho se pensaba que entrenar más intenso generaba más ganancias de forma casi exponencial. Cada vez hay más evidencia de que esta relación no funciona así, y que se parece más a un «escalón» o interruptor: en el rango aproximado de RIR 2 a fallo, apenas hay diferencias en los resultados. Es la teoría del «interruptor» -aún necesita más evidencia, pero ayuda a entender que la relación intensidad-hipertrofia no es una línea recta que sube sin límite cuanto más sufres.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No es «más intenso siempre = más gains», pero tampoco es «nunca vayas al fallo»: se trata de saber dónde y cómo programar cada rango de intensidad, según el ejercicio y las repeticiones.
- Si no programas la intensidad, empieza por rangos: RIR 3-4, RIR 3-2, RIR 2-1, RIR 1-0 y 0-fallo son una buena forma de progresar de forma ordenada a lo largo de tu planificación.
- La intensidad debe programarse según el ejercicio, no de forma universal: es algo que ya trabajé hace tiempo junto a Eneko, y cada vez tiene más sentido con la evidencia que va saliendo.
- Si vas a quedarte cerca del fallo, valora añadir series extra: en ese rango, más series a RIR 1-2 probablemente generen más ganancias que menos series al fallo -aunque implique más tiempo entrenando-.
- Si disfrutas yendo a muerte, adelante: no vas a ganar menos masa muscular por ello. Y si prefieres no sufrir tanto, un RIR 2 real (que también duele) y algún fallo puntual -mejor en forma de AMRAP- es más que suficiente.
