La eterna discusión de «si importa más la dieta o el entreno» es como preguntar qué es más importante en un coche, el motor o la gasolina. Por muy buen motor que tengas, sin gasolina (o con la que no es) no tira. Y por muy buena gasolina que metas, si el motor es un cascajo, tampoco vas a ningún lado. Hacer una cosa perfecta y la otra a medias es de tontísimos: no es incompatible hacer ambas bien, así que hazlas bien.
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UN EJEMPLO REAL DE VOLUMEN BIEN HECHO
Uno de mis atletas tenía en contra un trabajo que le deja poco tiempo, solo 4 días de entreno a la semana y un gimnasio con equipamiento limitado. Aun así, quiere competir en Men’s Physique. Nos pusimos a exprimir lo que había para conseguir el mejor volumen de su vida. En un año pasó de 67 a 80 kg, un promedio de 1,2 kg al mes (unos 300 g semanales). En contornos: pectoral y espalda +18 cm, brazos +5/6 cm, cuádriceps +10 cm, gemelos +3 cm, cintura +7 cm. La gota que rompe la piedra, aplicada con paciencia y constancia.
Ojo, un volumen limpio puede «verse» distinto según la persona: mismo tipo de progreso, pero un caso puede terminar con algo menos de grasa acumulada y algo menos de kg subidos que otro, y ambos ser igual de correctos. El tiempo total en volumen, los kg totales ganados respecto al punto de partida y la genética de cada uno hacen que el resultado visual cambie. La conclusión: compárate solo contigo mismo, con nadie más.
EL ALGORITMO, PASO A PASO
Nada de magia, es pura calculadora. A partir de tu peso inicial, define dos cifras: cuánto es «lo máximo» que quieres subir por semana (por ejemplo 380 g) y cuánto es «lo mínimo» (por ejemplo 180 g). Mientras la variación de peso se mantenga dentro de ese rango, NO tocas la dieta. Da igual que pase 1 mes o 20 meses sin tocarla.
La mayoría de gente acaba ganando más grasa que músculo precisamente por tocar la dieta cada dos por tres. Mucha gente cree que aplicar una especie de «reverse diet», subiendo 150 kcal cada 4-6 semanas, es lo ideal para «engañar» al metabolismo. En la práctica, lo único que consigues así es acumular más grasa que masa muscular. Y al principio, cuando estás más receptivo y con hambre, si no hay superávit real, tampoco vas a ganar apenas nada.
Según estudios como el de Helms et al. (2023), el superávit recomendado ronda el 5-10% sobre tu mantenimiento, es decir, bastante ligero. Si eres muy delgado o eres novato, puedes subir hasta un 10-15% sin mayor problema. Recuerda: lo difícil no es perder grasa, lo difícil es ganar masa muscular, y ahí es donde la mayoría la caga año tras año sin que apenas se le noten las ganancias.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No toques la dieta «por tocarla». Para mí, hace falta que se incumpla el ritmo de subida programado durante 2 semanas SEGUIDAS para plantearme siquiera moverla.
- ¿Se puede ir «a ojo»? Sí, mientras haya superávit vas a crecer si el entreno es bueno, pero te va a costar mucho más mantener el volumen «limpio», sobre todo en etapas avanzadas.
- Ajusta el entrenamiento mucho más a menudo que la dieta. Si lo haces al revés, lo estás haciendo mal: el entreno necesita ajustes incluso semana a semana.
- Valora la tendencia cada 10-15 días, no cada semana suelta. Puedes subir 500 g una semana y 0 g la siguiente, y la tendencia (250 g de media) estar perfecta. Solo si 2 semanas SEGUIDAS se salen del rango, ahí sí toca revisar.
- Busca un superávit del 5-10% sobre tu mantenimiento (hasta 10-15% si eres muy delgado o novato), y déjalo estable mientras la tendencia de peso se mueva dentro de tu rango objetivo.
