¿Es un error repetir el mismo ejercicio dos veces en tu rutina semanal? No, y cualquiera que te diga lo contrario sin más argumento que «es redundante» no ha entendido bien cómo funciona la frecuencia de entrenamiento. Vamos al lío.
Ya sea porque un ejercicio te encanta o porque tu gimnasio no tiene más máquinas disponibles, seguro que te has preguntado si está bien repetir un mismo ejercicio 2 o más veces en tu rutina. Vamos a ver qué dice realmente la evidencia, hablando de una variable poco conocida en programación: la frecuencia POR EJERCICIO.
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LA FRECUENCIA POR EJERCICIO
La frecuencia de un ejercicio concreto (no de un músculo, ni de un entrenamiento) es una variable con la que se juega constantemente en deportes de fuerza como la halterofilia o el poderlevantamiento. Es normal encontrar atletas repitiendo un mismo ejercicio 2, 3 o más veces por semana, sobre todo los más específicos: press de banca, sentadilla, peso muerto y sus variantes. Y no pasa nada. De hecho suele ser una vía para aumentar los kilos que mueves en ese ejercicio por pura especificidad.
¿Y SI TU OBJETIVO ES HIPERTROFIA?
Es cierto que, en la medida de lo posible, conviene evitar hacer un estímulo redundante. Pero eso tiene que ver sobre todo con elegir bien los ejercicios DENTRO de una misma sesión: si en un solo entrenamiento metes press banca + press plano con mancuernas + press en máquina plano + cruces en polea con el banco a 90º, tu selección de ejercicios es mejorable, por decirlo fino.
Pero si un ejercicio te motiva, quieres progresar específicamente en él, o simplemente notas mejores sensaciones que con otras alternativas, puedes repetirlo perfectamente en otra sesión de tu semana (a ser posible no consecutiva) y estarás haciendo las cosas bien. Es algo que llevamos años viendo funcionar en deportes de fuerza.
Un ejemplo personal: repito leg curl sentado (femoral) y extensiones de cuádriceps porque mi gimnasio no tiene más máquinas. Y probablemente las ganancias en isquiosurales sean incluso superiores repitiendo leg curl sentado 2 veces frente a hacer sentado + tumbado sin repetir. Confundir esto con el principio de variedad es un error muy común.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Sí, puedes repetir un ejercicio en tu rutina sin problema: si te gusta mucho o no tienes alternativas, vas a seguir progresando igual.
- Varía algo al repetirlo: rango de repeticiones, pausas isométricas, cadencias, o incluso alguna técnica avanzada (dropset, cluster, rest-pause, myoreps).
- No lo repitas el mismo día: si haces 3 series de un ejercicio, no metas otras 3 del mismo en la misma sesión. Repítelo en otro día de la semana.
- El problema no es repetir ejercicio, es la selección dentro de la sesión: ahí sí conviene evitar redundancia real entre ejercicios distintos el mismo día.
