Dije en un reel que no hay que programar en base a «lo que se ha hecho siempre», sino en base al estímulo: puedes meter glúteo, aductor o gemelo el día de torso, o brazo y deltoides el día de pierna. Si programas bien, progresas más. Como era de esperar, alguien se ofendió diciendo que un entrenamiento de pierna «de verdad» no te deja aliento para nada más. Lejos de mosquearme, pensé: ¿y si a la gente simplemente le faltan buenos ejemplos?
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UN EJEMPLO DE SESIÓN DE PIERNA (Y POR QUÉ NO ME CONVENCE)
Este es un entrenamiento real que me enviasteis en su día para un vídeo de «analizando rutinas de seguidores»: sentadilla libre a 3 rangos distintos, sentadilla búlgara con series hasta el fallo, superserie de sissy squat con extensiones, peso muerto rumano, curl femoral con drop-sets, gemelo con rest-pause, hiperextensiones al fallo y aductor con drop-set. Casi 30 series rectas más varios rest-pause y drop-sets en una sola sesión.
El entrenamiento se puede adaptar a cada persona, pero seamos sinceros: esto no es programar hipertrofia con criterio, es agotar a alguien hasta que no pueda ni levantar el termo de agua. Como se dice entre entrenadores: agotar a alguien lo hace cualquiera, entrenarlo bien es otra cosa. La ley del umbral de Schultz-Arnodt lo explica bien: para generar adaptaciones el estímulo tiene que superar un umbral mínimo, pero también existe un umbral máximo a partir del cual meter más series no te hace crecer más —y encima llegas a la serie 14 de cuádriceps sin poder exprimir ya nada.
MI EJEMPLO DE PIERNA+HOMBRO
Te enseño un ejemplo real de sesión mixta que hago yo, con énfasis en cuádriceps (tengo una 2ª rotación con más énfasis en cadena posterior): elevaciones laterales en banco a 45º, aductor en máquina, hack squat (top set + back-off), elevaciones laterales en polea tumbado con rest-pause, prensa con un cluster set, leg curl sentado con rest-pause, y extensiones de cuádriceps.
Aunque el hombro «debería» ir al principio, meto un ejercicio de laterales después de la hack para coger aire y llegar más fresco a la prensa —el orden depende de muchos factores, no solo de la jerarquía «lógica». El aductor es prescindible, pero en ese momento del mesociclo lo metí; con 3 series me basta porque tolero menos volumen ahí que en cuádriceps. Como estaba preparando Men’s Physique, el objetivo era destacar hombro: ¿de verdad no se pueden tolerar 3-6 series de hombro un día de pierna? Menos volumen, pero con más calidad, no tiene nada de raro.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Meter series a saco no es programar bien: agotar a alguien lo hace cualquiera.
- Hay un umbral mínimo y otro máximo de estímulo: pasarte de series no te hace crecer más, solo te resta calidad en las últimas.
- Puedes combinar pierna con otros grupos musculares sin problema, si programas el volumen y el orden con criterio.
- El orden de los ejercicios no siempre sigue la jerarquía «lógica»: a veces conviene intercalar para llegar más fresco a lo importante.
