¿Volumen, definición y otra vez igual?
«Hago volumen, defino y me quedo igual.»
«Cada volumen acabo hecho una bola.»
«Voy a muerte en cada serie y no crezco más.»
Si te ves en alguna, no es genética: es cómo planteas el volumen. En las 4 clases te enseño a hacerlo bien.
Las 4 clases.
Cada una desmonta un mito que te está costando músculo. Duran entre 10 y 15 minutos y van con estudios y casos de mis asesorados.
Clase 1 · Volumen o definiciónDefinir antes del volumen te deja más flaco
El mito«Primero define, que con grasa no creces.»
- Cómo saber si te toca volumen, definición o recomposición.
- Qué pasa de verdad con tu testosterona y tu insulina cuando tienes algo de grasa.
- Por qué quedarte seco para empezar el volumen te juega en contra.
En el metaanálisis de Murphy y Koehler 2022, con un déficit de unas 500 kcal al día el entreno dejó de sumar masa magra: si defines antes, son meses sin crecer.
Clase 2 · SuperávitComer de más te sale a plazos
El mito«Para crecer hay que comer todo lo que puedas.»
- Tus kcal de volumen, con la calculadora.
- Cuánto debería subir tu báscula cada semana, según tus años entrenando.
- Tus macros de partida y cómo ajustarlos cada 2-4 semanas.
En Garthe et al. 2013, los deportistas que comían unas 600 kcal más al día ganaron el mismo músculo que el otro grupo y 5 veces más grasa: +15 % frente a +3 %.
Clase 3 · Programación y periodizaciónCambias de rutina cada mes y llevas 3 años igual
El mito«Cada mes, rutina nueva para que el músculo no se acostumbre.»
- Cuántas series por músculo y cuándo subirlas.
- Qué cambiar de un bloque a otro y qué no tocar.
Con el caso de un asesorado mío: las series de cada bloque, una a una.
Clase 4 · IntensidadTu RIR 0 es un RIR 3
El mito«Yo ya voy a muerte en cada serie.»
- Por qué casi todos fallamos al medir lo cerca que vamos del fallo.
- Cómo lo calibro con AMRAPs, para que tu RIR 2 sea un RIR 2.
- Cómo trabajo con mis asesorados, por si quieres que te lleve yo.
En Bermúdez Droguett et al. 2026, novatos y veteranos se paraban de media 1 repetición más lejos del fallo de lo que creían. En los vídeos que me mandan, muchos se quedan a 2-3.
¿Cuánto debería subir tu báscula?
Mete tu peso y tus años entrenando. Es el ritmo que uso con mis asesorados para que lo que subas sea músculo.
156-390 g a la semana
En 12 semanas: de +1,9 a +4,7 kg.
Llevas de 1 a 4 años: entre un 0,2 y un 0,5 % de tu peso a la semana. Si subes más rápido, lo que ganas de más es grasa.
En la clase 2 te enseño a sacar las kcal que te dan ese ritmo. Quiero las 4 clases
Y te llevas la guía y la calculadora.
La guía «Volumen eficiente», 27 páginas
- «Ponerse fuerte es fácil»: ejercicios, descansos, repeticiones, RIR, volumen y frecuencia.
- Tus números para el volumen: kcal, macros y cuánto subir.
- Periodización y RIR.
- Un plan de 7 tareas para esta semana.
La calculadora de kcal
Tu mantenimiento, tus kcal de volumen, cuánto debería subir tu báscula y tus macros de partida. Es la de la captura.
¿Es para ti?
Sí, si
- Llevas 2 años o más entrenando y cada volumen acabas más gordo que fuerte.
- Te han dicho que definas antes de crecer.
- Eres delgado o delgada y quieres ganar músculo sin pasarte de grasa.
No, si
- Quieres el físico de un culturista de YouTube en 2 meses.
- No quieres pesarte ni apuntar lo que entrenas.
Te lo cuenta el flaco del grupo, 20 kg de músculo después.
Soy Sergio. Empecé a entrenar con 16 años solo para dejar de verme mal. Me obsesioné, estudié todo lo que pude y acabé compitiendo en culturismo natural hasta sacar la PRO Card de la WNBF.
Hoy llevo más de 10 años entrenando a gente online, más de 1.000 personas, y doy clase de programación avanzada en posgrados universitarios. Quien entrena conmigo gana de 4 a 6 kg de músculo.
- WNBF PRO, culturista natural
- Graduado en CAFD (UAH), máster oficial en Rendimiento Físico y Deportivo (UPO) y Técnico Superior en Dietética
- Director académico de un posgrado en ICEN
Y así se ve en mis asesorados.
Mismas personas, meses después. Desliza cada foto para ver el antes y el después.
Todos son asesorados míos. Cada persona responde distinto: son sus resultados, no una promesa. Ver más cambios
Preguntas.
¿Cuesta algo?
No. Dejas tu nombre y tu email y te llega la clase 1.
¿Cuánto duran las clases?
Entre 10 y 15 minutos cada una. Las ves cuando quieras, desde el móvil.
¿Me sirve si llevo poco entrenando?
Sí. La guía empieza por lo básico: ejercicios, descansos, repeticiones e intensidad. Y en la calculadora eliges tus años entrenando.
¿Me vas a freír a correos?
Te llegan las 4 clases, 1 cada 2 días. Después, mi newsletter semanal. Te das de baja con 1 clic cuando quieras.
¿Y si quiero que me lleves tú?
En la clase 4 te cuento cómo trabajo con mis asesorados. Si no quieres esperar, escríbeme por WhatsApp.
Que este volumen sí se note.
4 clases gratis, la guía y la calculadora. Te llega la primera en cuanto confirmes tu email.
Al confirmarlo te llega la clase 1. Si en 2 minutos no lo ves, mira en spam o en promociones.
¿Quieres que te lleve yo? Escríbeme por WhatsAppResponsable: Sports Science Institute Iberia S.L. Finalidad: enviarte el curso y mi newsletter. Legitimación: tu consentimiento. Destinatario: Brevo, la plataforma con la que envío los correos. Derechos: acceso, rectificación, supresión y los demás que explica la política de privacidad.
Lo que te llega
- Clase 1Definir antes del volumen te deja más flaco
- Clase 2Comer de más te sale a plazos
- Clase 3Cambias de rutina cada mes y llevas 3 años igual
- Clase 4Tu RIR 0 es un RIR 3
- RegaloLa guía «Volumen eficiente» y la calculadora de kcal