¿Los ejercicios que trabajan el músculo más estirado generan también más fatiga? Pues sí, y eso debería cambiar cómo seleccionas y ordenas tus ejercicios. Te cuento la clave y el estudio que la respalda.
Llevo años insistiendo en la importancia de programar y enfatizar el trabajo «en estiramiento» para generar mayor hipertrofia en distintos grupos musculares. Esto incluye tanto ejercicios donde el músculo trabaja más elongado, como ejercicios más demandantes en la primera mitad del rango de movimiento aunque el músculo no esté tan estirado. Pero hay una variable que casi nadie tiene en cuenta: la fatiga que generan estas posiciones.
Tabla de Contenidos
QUÉ DICE EL ESTUDIO
4 hombres y 4 mujeres entrenaron 4 series de 8 contracciones isométricas en extensiones de rodilla, colocando la rodilla en 2 posiciones distintas: 50º (cuádriceps más acortado) y 90º (cuádriceps más estirado). Se midió el impacto inmediatamente después del entrenamiento, y también a las 24h y 48h.
Curiosamente, no hubo diferencias en agujetas ni en creatina quinasa (CK) entre las dos posiciones —probablemente por el carácter isométrico y el volumen de entrenamiento usado. PERO sí hubo diferencias claras en la recuperación del torque máximo: trabajar con el músculo más estirado generó mayor impacto neuromuscular, y por tanto más fatiga y más tiempo de recuperación necesario, tanto a las 24h como a las 48h.
QUÉ IMPLICA ESTO PARA TU PROGRAMACIÓN
El perfil de resistencia y la posición de elongación muscular de un ejercicio son variables a tener en cuenta al programar, aunque ni de broma son las únicas. Algunas aplicaciones prácticas:
- Si vas a programar «series recordatorio» de un grupo muscular y al día siguiente vuelves a trabajarlo, probablemente sea preferible un ejercicio donde el músculo trabaje más acortado.
- Como la parte del perfil de fuerza que antes se fatiga es en acortamiento, el orden de los ejercicios dentro de la propia sesión también debería tener esto en cuenta.
- Añadir parciales en estiramiento (de cualquiera de sus 2 tipos), y especialmente las que van más allá del fallo, también te va a generar necesariamente más fatiga.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Más estiramiento no es gratis: trabajar el músculo más estirado genera más fatiga neuromuscular y más tiempo de recuperación necesario.
- Ten en cuenta el orden de tus ejercicios: el músculo se fatiga antes en acortamiento, así que el orden dentro de la sesión importa.
- Si vas a repetir el mismo grupo muscular al día siguiente: mejor un ejercicio con el músculo más acortado ese día.
- Es el mismo dilema de siempre: más hipertrofia potencial suele venir con más fatiga. Saber manejar esa balanza es la clave de programar bien.
