Seguramente estás intentando entrenar lo mejor posible, y para eso sabemos que utilizar metodologías como el RPE o el RIR parecen ser mejores estrategias para permitirnos para progresar más según las últimas evidencias (Helms et al. Graham et al. 202
Pues bien, seguro que has oído decir que ambas son lo mismo y que se pueden utilizar indistintamente incluso hay “tabals” que las relacionan, pero la realidad, no es así y según nuestro contexto nos convendrá más usar una u otra.
Expectativa: la tabla
Seguro que te han enseñado alguna vez esta tabla, extraída de un estudio de Zourdos et al. 2015, donde por ejemplo RPE 8 = RIR 2 o RPE 9 = RIR 1, pero esta relación NO es cierta (siempre), sólo suele serlo en el caso de la sentadilla trasera (ejercicio en el que se realizó este estudio) pero NO tiene por qué ser así en los demás. Sigue leyendo…
La realidad en la práctica
Este otro estudio de Hackett et al. 2018 se comprobó como el RIR fue superior al RPE a la hora de estimar la cercanía al fallo de la serie, con una correlación entre fuerte y perfecta y mostrando siempre diferencias significativas respecto al RPE que mostraba una relación moderada/trivial… ¿Cómo puede ser esto? Te lo cuento…
CLAVES Y CONCLUSIONES
¿Pero entonces realmente RPE y RIR no son lo mismo? Técnicamente no, pese a que es cierto que ambas son escalas de esfuerzo subjetivo y son formas de autorregulación subjetivas de la intensidad, pero no se enfocan en lo mismo.
Por un lado, si tu objetivo es mejorar tu estética como es el caso del entrenamiento de hipertrofia, parece ser que el RIR es más preciso y específico para detectar cómo de cerca estamos del fallo (que es lo que nos interesa) y, por tanto, será la opción nº1.
Por otro lado, quizá si tu objetivo es el powerlifting y trabajas con rangos de repeticiones más bajos (<5) si que puede ser interesante que te quedes con el RPE en esos ejercicios, ya que podrás usar valores intermedios por ej. como "8,5". Y que utilices el RIR en el resto de los ejercicios, aunque podrías utilizarlo en todos también para este fin sin problemas. Pues bien, como ya te he comentado la tabla que relaciona directamente "RIR 2 = RPE 8" se diseñó en el ejercicio de sentadilla trasera, donde la cantidad de musculatura implicada es muy alta, y las demandas tanto a nivel técnico y neuromuscular también lo son. Por lo que rápidamente de 1 repetición a la siguiente puede incrementarse el RPE (aunque también dependerá del %RM que se utilice en la serie) Sin embargo, si por ejemplo hacemos un curl de bíceps en polea o un leg extensions lo más probable es que una vez alcances un RPE 8, puedas seguir haciendo bastantes más repeticiones que sólo 2, forzar mucho más la cercanía al fallo y por tanto esa "relación" que tanto te han vendido algunos entrenadores para favorecer el uso del RPE se ve afectada. Mientras que en el caso del RIR, 2 repeticiones en recámara siguen siendo 2 tanto en un ejercicio, como en el otro. Y esto también ocurriría al comparar RPE y RIR en multiarticulares de hecho en el estudio de Hackett lo descubrieron en la prensa de piernas y press de pecho por lo que en ejercicios de aislamiento podría distorsionarse aún más. Y eso sin tener en cuenta la fatiga previa de las sucesivas series, que incrementará el RPE. El RPE es una herramienta muy útil, en muchos casos. Pero es necesario que conozcamos estos pequeños detalles a la hora de programar nuestros entrenamientos y elegir una u otra. El contexto será lo que determine cual escoger.
