¿Por qué a tanta gente le cuesta perder grasa aunque “jura” comer poco? La respuesta que menos gusta pero que más evidencia tiene detrás no son tus hormonas ni una supuesta tumba metabólica. Para perder grasa hace falta déficit calórico, sin excepciones, y el problema suele estar en cómo calculamos ese déficit.
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EL ESTUDIO QUE LO DEMUESTRA
Existe un estudio clásico de 1992 donde cogieron a personas con sobrepeso que juraban comer poquísimo y no bajaban ni un gramo. En vez de creerles sin más, les midieron con precisión real lo que comían y lo que se movían. El resultado: infraestimaban lo que comían en torno a un 47% y sobreestimaban lo que se movían un 51%. Su metabolismo estaba perfecto, dentro de un margen del 5% de lo esperado. El fallo no estaba en las hormonas ni en el metabolismo, sino en el cálculo.
Complementando ese estudio, Burrows et al. (2019) comprobaron con más de 6.000 adultos que la gente tiende a infravalorar lo que come entre un 11% y un 40%, siendo algo más común en mujeres y en personas con sobrepeso. Y no es que quisieran engañar a nadie: podemos infraestimar lo que comemos y sobreestimar lo que nos movemos de forma completamente inconsciente.
DÓNDE SE ESCONDEN LAS CALORÍAS QUE NO CUENTAS
El investigador Layne Norton describe la teoría BLT (bites, licks and tastes): el aceite que usas para cocinar y no cuentas porque “son 4 gotas”, la salsa que no pesas porque “es muy poca”, o el postre que se pide tu pareja y terminas tú porque no puede más. Al final, perder grasa se resume en CICO: las calorías que entran frente a las que salen. Es pura termodinámica, no importa cuánto nos cueste aceptarlo.
TU SMARTWATCH TAMBIÉN TE ENGAÑA
Los relojes inteligentes pueden sobreestimar entre un 30% y un 90% las calorías que realmente gastas caminando o entrenando. Punto número 1: no te comas las calorías que dice que has quemado. Y encima, el ejercicio «cunde» menos de lo que crees: parte de lo que gastamos entrenando y moviéndonos, el cuerpo lo compensa moviéndose un poco menos el resto del día de forma inconsciente, gastando algo menos en el resto de actividades.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- En la inmensa mayoría de casos donde «cuesta bajar grasa», la persona simplemente no está cumpliendo al 100%, y ese incumplimiento suele ser inconsciente, no intencionado.
- ¿Quieres saber si de verdad estás en déficit? Deja de estimar: pesa la comida y apunta absolutamente todo durante 7 días seguidos.
- No descuentes las calorías del ejercicio por separado; estandariza el gasto con algo sencillo como el conteo de pasos diarios (NEAT).
- No todo el mundo necesita las mismas kcal para bajar de peso: hay personas que necesitan bastante menos que otras para perder al mismo ritmo, y elegir bien los alimentos ayuda a no pasar hambre.
- Vigila especialmente el fin de semana: los estudios ven de media entre 100 y 115 kcal/día extra de viernes a domingo que nadie suele apuntar.
