Cada vez que vuelves de vacaciones o terminas una descarga pasa lo mismo: vas a entrenar con muchas ganas y motivado, pero todo pesa más y todo fatiga más de lo que recordabas. Es completamente normal, y hay un estudio que explica bastante bien por qué pasa esto y cómo deberías plantear esas primeras semanas.
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EL ESTUDIO QUE LO EXPLICA
Refalo et al. compararon entrenar «todo al fallo» frente a RIR 2-1 para ver qué generaba más hipertrofia. No hubo diferencias relevantes en las ganancias entre ambos grupos, pero por el camino confirmaron algo que ya se sospechaba sobre la fatiga y la adaptación a la intensidad.
LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD COMO INDICADOR DE FATIGA
Cuanto más fatigado estás, más lento se mueve la misma carga. Por eso la pérdida de velocidad dentro de una serie se puede usar como indicador sencillo de la fatiga que estamos generando. Al comparar fallo frente a RIR 2-1 durante 8 semanas en sujetos avanzados, la diferencia en la pérdida de velocidad fue menor en la semana 8 (-3,2%) que en las semanas 1 y 4 (-5,5% y -6,8% respectivamente). Es decir: la misma intensidad relativa (fallo o RIR 2-1) generó menos fatiga en la semana 8 que en la semana 1. Esto coincidió además con otras medidas, como la incomodidad y el esfuerzo percibido: la mayoría de sujetos se sentían mejor en la semana 8 que en la primera.
EL CUERPO SE ADAPTA TAMBIÉN A LA INTENSIDAD
El cuerpo se adapta a todo, y la intensidad no es una excepción: por eso necesitamos aplicar sobrecarga progresiva de forma constante. Tenemos ya varios estudios que apuntan en esta misma dirección. Quédate con esta idea clave: en las primeras semanas de un nuevo bloque o mesociclo, y especialmente al volver de vacaciones o de una descarga, conviene ser algo más conservador con la intensidad. Con el paso de las semanas, a medida que te vayas sintiendo mejor, puedes apretar un poco más.
NO TE DEJES LLEVAR SOLO POR LA MOTIVACIÓN
Sé que puedes estar muy motivado ahora mismo, pero no te quemes. Si te guías solo por la motivación del momento en lugar de seguir un programa estructurado, tu entrenamiento se convierte en una montaña rusa, y es mucho más difícil conseguir un buen volumen sostenido que realmente se note, al margen del riesgo de lesión que también aumenta. Empezar de menos a más tiene sentido tanto a nivel fisiológico como psicológico.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Después de unas vacaciones o una descarga, ir al fallo desde el primer día probablemente no es buena idea. Las ganancias potenciales serán similares, pero las sensaciones y la fatiga, mucho peores.
- El cuerpo se adapta también a la intensidad, no solo al volumen o la carga: en 6-8 semanas empiezas a tolerar mejor el mismo esfuerzo relativo.
- Ir al fallo no es una cuestión de sí o no, sino de cuándo: el momento del mesociclo y el ejercicio elegido deberían condicionar cómo programas la intensidad.
- Progresar en intensidad a lo largo de un mesociclo tiene sentido para manejar mejor la carga interna generada semana a semana.
- Sigue un programa estructurado en lugar de guiarte solo por la motivación del momento: es la forma más fiable de conseguir un volumen que realmente se traduzca en progreso.
