¿Puede la siesta mejorar tu rendimiento en el gimnasio? Según la evidencia, sí, y bastante. Vamos a analizar la siesta de toda la vida con perspectiva científica: cuánto dormir, cuándo hacerlo y qué esperar.
La siesta consiste en dormir un rato fuera de tu horario normal de sueño nocturno. Para este artículo he revisado varios estudios sobre el tema, incluyendo un metaanálisis reciente (2023) con participación de investigadores españoles.
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QUÉ DICE LA EVIDENCIA
Un estudio de Knowles et al. (2018) encontró que dormir poco solo 1 noche tiene un efecto negativo leve sobre la fuerza, pero cuando esto se repite varias noches seguidas, la fuerza se reduce bastante más, especialmente en ejercicios multiarticulares.
El metaanálisis de 2023 que mencionaba, tras analizar 22 estudios con 291 participantes de 18 a 35 años (164 atletas y 127 personas sin entrenamiento específico), encontró que dormir de 30 a 60 minutos -especialmente tras haber descansado mal por la noche- ayuda a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga percibida, con un impacto de moderado a alto. Los mayores beneficios parecen darse con siestas de entre 30 y 60 minutos, aunque otro metaanálisis de Lastella amplía ese rango de 20 a 90 minutos.
LA CLAVE: DESPIÉRTATE CON TIEMPO
Para obtener los mejores resultados, despiértate al menos 1 hora antes de entrenar. Si vas a entrenar a las 18h, levántate de la siesta como muy tarde a las 17h -nada de ir con la almohada puesta al press de banca-.
Sin entrar en detalle en el papel anabólico del sueño y el papel catabólico de dormir poco y mal -que da para otro artículo entero-, ten en cuenta esto: echarte la siesta te da más rendimiento en el gimnasio y menor fatiga, lo que se traduce en más trabajo acumulado y mejor aprovechamiento de cada serie que metas. Como con otras muchas estrategias, poder hacer más -y que ese trabajo sea más estimulante- genera también más ganancias.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Cuanto peor duermas por la noche, más interesante es la siesta: si ya duermes 7-9h, tampoco es imprescindible, salvo que notes que te ayuda.
- El rango ideal es de 30 a 60 minutos: unos 45 minutos parece un buen equilibrio entre tiempo invertido y resultado.
- Menos de 20 minutos probablemente no aporte gran cosa: y una siesta de 2-3h ya es palabras mayores -ahí cada uno sabrá-.
- Despiértate al menos 1 hora antes de entrenar: es la variable más importante para que la siesta juegue a tu favor.
