Te desgrano la estructura de la rutina que me ha programado Bazman: empuje 1, empuje 2, tirón 1, tirón 2, pierna y brazo. Tríceps y deltoides se tocan en 3 sesiones (empuje I, empuje II y brazo), y el bíceps también en 3 (tirón I, brazo y pierna+tirón).
Tabla de Contenidos
CÓMO SE REPARTE EL VOLUMEN
Los 2 días de empuje no son iguales: uno lleva más énfasis en pectoral, el otro algo más de volumen para tríceps y deltoides. El día de brazo mete 2 ejercicios de deltoides lateral, 2 de tríceps y 3 de bíceps, con 3-4 series de cada uno, combinando repeticiones parciales, algún rest-pause y algún drop-set.
EL DÍA DE PIERNA + TIRÓN
Sí, un día mezcla pierna con espalda: curl de isquios, peso muerto rumano, jalón neutro en máquina, low row con énfasis en espalda alta, curl de bíceps concentrado, extensiones de cuádriceps y sentadilla búlgara. Con 2-3 series por ejercicio no parece una locura sobre el papel, pero es el día más duro de la semana —cuando llego a la búlgara no me acuerdo ni de cómo me llamo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- La estructura de la rutina importa menos de lo que crees: lo clave es que te permita recuperarte bien y se ajuste a tu día a día.
- Lo que de verdad marca la diferencia es el trabajo que metes: la calidad de cada serie, la selección de ejercicios y su orden dentro de la sesión.
- No hace falta que «pierna+tirón» o «pierna+brazo» sea mejor por definición: es una decisión de programación, no una regla universal.
- El entrenamiento no debe cambiar tanto entre volumen y definición, ni siquiera preparándote para competir —ajusta según tu recuperación, no lo cambies todo.
