¿Haces 12 series por músculo pero tu rutina dura 10 días en vez de 7? Entonces NO estás haciendo 12 series por semana, aunque lo parezca. Te explico una clave de programación que casi nadie tiene en cuenta: el prorrateo del volumen según la duración del microciclo.
Un «microciclo» es, dicho de forma sencilla, tu rutina completa: cuántos días dura, contando también los descansos. Si entrenas 4-5 días y descansas el resto de lunes a domingo, tu microciclo dura 7 días. Pero puede durar perfectamente 4, 9, 12 o los días que quieras —por ejemplo, una rutina de 10 días podría ser: empuje, tirón, descanso, pierna, descanso, brazo, descanso, torso, pierna, descanso.
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EL ERROR QUE COMETE CASI TODO EL MUNDO
Cuando empieza a entrenar conmigo alguien con cierto nivel -sobre todo entrenadores que ya hacen «cosas avanzadas» con su programación- es muy común escuchar: «Yo trabajo con un volumen óptimo de 10-20 series por músculo». Mirras su microciclo, y dura 10 días. Error tremendo.
Los estudios sobre volumen de entrenamiento hablan de «número de series por grupo muscular POR SEMANA». Si tu microciclo no dura exactamente 7 días, esas recomendaciones dejan de aplicarse tal cual. No es lo mismo hacer 12 series cada 7 días que cada 10 días.
CÓMO PRORRATEAR EL VOLUMEN (LA FÓRMULA)
Es muy sencillo. La fórmula para calcular tu volumen semanal equivalente es:
(Número de series que haces × 7 días) ÷ duración de tu microciclo = volumen semanal equivalente
Por ejemplo, si haces 12 series en un microciclo de 10 días: (12 × 7) ÷ 10 = 8,4 series. Es decir, en realidad NO estás haciendo 12 series semanales de ese músculo, sino el equivalente a 8-9. Puedes meter esta fórmula en el Excel o Google Sheets que uses para programar (nosotros lo hacemos así) y te calcula automáticamente el equivalente para cada músculo, sea cual sea la duración de tu microciclo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Prorratea siempre que tu microciclo no dure 7 días exactos: si no, tu percepción del volumen real que haces estará desviada.
- Te permite comparar entre microciclos de distinta duración: puedes pasar de un microciclo de 4 días a uno de 9 y después a uno de 7 sin perder la referencia de cuánto volumen real estás aplicando.
- Es la base para periodizar bien el volumen: estrategias como el volume ramping dependen de que sepas de verdad cuánto volumen semanal equivalente estás manejando.
- Aplica la fórmula a cualquier métrica que uses: repeticiones efectivas, stress index o el sistema de cuantificación que utilices para medir el volumen.
