Calienta, que sales. El calentamiento no es lo más importante de tu entrenamiento de hipertrofia, pero como lo hagas mal te jode la sesión entera: o llegas sin gasolina a las series efectivas, o llegas frío y no exprimes el peso que tocaba. Los 2 fallos que más veo en gente que «calienta» son estos.
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ERROR 1: CONFUNDIR CALENTAR CON HACER CARDIO
Meter cardio antes de la sesión con la excusa de «despertar el sistema nervioso, subir la temperatura y llevar sangre a los tejidos» suena bien, pero es un mito. Tu sistema nervioso no está «dormido»: has usado para llegar hasta el gym. Y las adaptaciones a nivel nervioso se consiguen con fuerza y cargas pesadas, no con cardio.
Si lo que buscas es lubricar articulaciones y llevar sangre a los tejidos que vas a usar, la movilidad dinámica y los ejercicios de aproximación específicos hacen ese trabajo mucho mejor que 10 minutos de bici. El cardio, si quieres perder grasa, mejor después del entrenamiento de fuerza: hacerlo antes te desgasta y te hace rendir peor en lo que de verdad importa.
ERROR 2: APROXIMAR DEMASIADO EN CADA EJERCICIO
No hace falta aproximar en todos los ejercicios ni meter 5 series de aproximación en cada uno. Si vas a hacer 3 series efectivas en 6 ejercicios (18 series) y metes 5 de aproximación en cada uno, acabas de meter 48 series en la sesión. Y ojo: si esas aproximaciones las haces a RIR 3-5, también son series efectivas que no estás contando.
Para que una serie cuente como efectiva hablamos de RIR 4-5 hasta el fallo. Si tus «aproximaciones» están en ese rango, no son calentamiento: son volumen que se suma a la fatiga total, aunque no las apuntes en tu hoja de registro.
EJEMPLO PRÁCTICO: PRESS CON MANCUERNAS DE 50 KG
Movilidad dinámica de hombro y el gesto específico sin carga. Después, 2-4 series de 10 a 3 repeticiones subiendo el peso poco a poco (25-35-45 kg) para mantenerte en un RIR alto y no efectivo. Por último, 1 serie de 1-2 repeticiones explosivas con los 50 kg (sabiendo que ahí te caben unas 8 repeticiones, vas sobrado de RIR). A partir de aquí, a las series efectivas: si el siguiente ejercicio implica los mismos grupos musculares, puede que ya no necesites aproximar más, o solo 1-2 series si notas molestias.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No hagas cardio para calentar: usa movilidad dinámica y series de aproximación específicas, el cardio mejor después del entreno.
- 2 a 5 series de aproximación de media: ajusta según la carga y tus sensaciones ese día, no hay un número mágico fijo.
- Vigila el RIR de tus aproximaciones: si las haces a RIR 3-5 son series efectivas aunque no las cuentes, y suman fatiga real.
- El foam roller no es magia: lo que de verdad baja el riesgo de lesión es la aproximación bien hecha y una buena gestión de la carga de entrenamiento.
