¿Puede hacerte daño de verdad que alguien te diga «este ejercicio es lesivo», aunque el ejercicio en sí no tenga nada de malo? Sí, y tiene nombre: efecto nocebo. Esos influencers que dicen «no hagas el buenos días, te vas a destrozar la espalda» o «no subas el brazo por encima de 90º en elevación lateral, te vas a romper el hombro» no solo no saben de lo que hablan: pueden estar perjudicando activamente a quien les sigue. Vamos con la evidencia.
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LAS LESIONES SON MULTIFACTORIALES
Salvo accidentes claros (te atropellan y te rompes una pierna, ahí el factor es evidente), prácticamente ninguna lesión se puede achacar a un solo factor. Entran en juego el manejo de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia), la falta de sueño, el déficit calórico, errores de progresión, y más. Además, tus tejidos -incluidos los pasivos, como los discos intervertebrales- se adaptan. Puede que al hacer un crunch (tan demonizado en redes) en vez de lesionarte, te vuelvas más fuerte y resistente en ese gesto concreto. Quien te diga «si haces esto te vas a lesionar seguro», sencillamente, no entiende cómo funciona el cuerpo humano.
EL DOLOR NO SIEMPRE INDICA DAÑO FÍSICO
La evidencia muestra que ni siquiera se puede equiparar «dolor» con «señal inequívoca de daño físico» en todos los casos. Un ejemplo extremo pero muy ilustrativo es el dolor de miembro fantasma: puede doler algo que ni siquiera tienes. El dolor está influido por muchísimos factores, no solo por lo que ocurre en el tejido.
UN CASO REAL QUE LO DEJA CLARO
Hay un reporte de caso muy citado en la literatura sobre efecto nocebo: un hombre que participaba en un ensayo clínico tuvo una discusión con su pareja e intentó quitarse la vida tomándose 29 pastillas del estudio. Ingresó en el hospital desmayado y con la presión arterial por los suelos, y nada de lo que le daban los médicos funcionaba. Cuando preguntaron qué grupo del estudio era, descubrieron que había estado tomando placebo: azúcar, nada más. En cuanto se lo dijeron, recuperó las constantes, se levantó de la camilla y se fue a casa por su propio pie. Fue víctima pura del efecto nocebo.
QUÉ TIENE QUE VER ESTO CON TU ENTRENAMIENTO
Es un caso excepcional, pero muestra hasta dónde llegan tus expectativas sobre tu cerebro y tu cuerpo. El dolor está afectado por tus experiencias previas y por las expectativas que tienes sobre un ejercicio o movimiento concreto. Si te repiten que un movimiento te va a lesionar, es más probable que sientas dolor o molestias haciéndolo que si sabes que no hay ningún problema real. Es decir: quienes «avisan» de lesiones sin base científica pueden estar generando más lesiones (o más percepción de dolor) de las que dicen prevenir.
EL HERMANO MALO DEL PLACEBO
El nocebo es, literalmente, el efecto placebo al revés. Hay estudios en los que engañan a participantes diciéndoles que están tomando esteroides (cuando en realidad no), y esos participantes ganan más fuerza y masa muscular que quienes saben que no están tomando nada. Uno de los más citados es el de Maganaris et al. (2000), «Expectancy effects and strength training: do steroids make a difference?», publicado en The Sport Psychologist.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Las lesiones son multifactoriales: casi nunca se pueden achacar a un solo ejercicio o gesto concreto.
- Tus tejidos se adaptan: un ejercicio «peligroso» bien progresado puede volverte más resistente, no más frágil.
- El dolor no siempre indica daño real: está influido por expectativas, experiencias previas y contexto psicológico.
- El efecto nocebo es real y medible: creer que algo te va a lesionar aumenta la probabilidad de que lo sientas así.
- Desconfía de quien divulga con miedo: «esto te va a lesionar» sin evidencia detrás es, en el mejor de los casos, ignorancia, y en el peor, un discurso que genera el problema que dice evitar.
