«El abdomen se hace en la cocina», has escuchado esa frase mil veces. Pero si fuera tan fácil, todo el mundo con un porcentaje graso bajo tendría six pack, y no es así. Partiendo de que ya tienes (o estás en proceso de conseguir) un buen porcentaje graso, toca hablar de si hay que entrenar el abdomen, y cómo.
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¿NO ENTRENARLO ES UNA OPCIÓN?
Hay 2 mitos habituales. El primero: «con hacer básicos ya tienes suficiente porque se activa muchísimo». Sentadillas, pesos muertos o multiarticulares no trabajan el recto abdominal lo suficiente como sustituto de un entrenamiento directo —una cosa es que un músculo se active durante un ejercicio, y otra que esa activación suponga un estímulo realmente efectivo para hipertrofia. El segundo mito: «no vale la pena entrenarlo porque no crece». Sí hay evidencia de hipertrofia real en el recto abdominal con entrenamiento directo, lo que pasa es que es más difícil de ver, de medir, y sobre todo se suele entrenar mal o directamente no se entrena.
El error más común que veo: la gente que sí lo entrena lo hace sin programación —las series que le da tiempo a hacer al final del entreno, la intensidad según le apetece, ejercicios distintos cada día al azar. La genética y las inserciones también influyen (a mí los gemelos me crecen sin entrenarlos ni una serie en 12 años, pero no por eso digo que no haga falta entrenarlos), y con el abdomen pasa lo mismo: a mucha gente le cuesta más, y precisamente por eso necesita programarlo en serio.
CÓMO ENTRENARLO DE VERDAD
Olvida las planchas si tu objetivo es hipertrofia —son útiles en otros contextos, pero para ganar masa muscular interesan más los ejercicios dinámicos que los isométricos (una buena alternativa serían los body saws). Incluye estos 2 tipos de ejercicio: crunch y sus variantes (crunch en máquina sentado, con disco de sobrecarga, ab-wheel, crunch en polea alta o baja con banco declinado), y elevaciones de piernas o ejercicios donde acerques la pelvis a las costillas (hanging leg raises, crunch invertido en banco declinado, encogimiento de rodillas al pecho).
Elige los que más te gusten, hazlos con cadencia controlada y sin prisa, y progámalo como cualquier otro músculo: si nunca lo has entrenado en serio, empieza con 4-6 series semanales e ir progresando hacia más frecuencia.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Los básicos no sustituyen el trabajo directo de abdomen, por mucho que se «activen» durante el ejercicio.
- El recto abdominal sí crece con entrenamiento directo, aunque cueste más ver el progreso que en otros músculos.
- Prioriza ejercicios dinámicos sobre isométricos (crunch y elevaciones de pierna en vez de planchas) para hipertrofia.
- Progámalo con series, progresión y frecuencia, exactamente igual que cualquier otro grupo muscular.
