¿Te molesta un hombro, un codo o una rodilla al entrenar? Hace un tiempo se puso de moda decir que «solo hay que entrenar en un rango de 5-7 repeticiones». Muchos entrenadores repitieron ese mensaje sin pensarlo mucho, apoyándose en teorías sobre las «repeticiones efectivas» que ya se han demostrado falsas. Y cuando programas a todo el mundo a 5-7 reps sin criterio, la cagas, y bastante.
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TUS TEJIDOS NO SE ADAPTAN AL MISMO RITMO
¿Por qué? Porque la forma en la que contribuyen al movimiento, su inervación y su riego sanguíneo son completamente distintos entre músculo, tendón y cartílago. Rio & Docking (2017) compararon las adaptaciones estructurales del tendón frente al músculo y al sistema nervioso: el tiempo necesario para modificar y mejorar la estructura de un tendón es mucho más largo que el que necesita un músculo.
Thudium et al. (2023) analizaron los cambios en el cartílago tras 3 y 6 meses de entrenamiento de fuerza de alta intensidad frente a baja intensidad en pacientes con artrosis de rodilla. El grupo de alta intensidad presentó mayores aumentos de un biomarcador catabólico en el cartílago, indicando más desgaste con cargas pesadas. Tendones y cartílagos pueden tardar muchisimo más en adaptarse que tus músculos.
Resumiendo en una frase: las cargas altas, y progresar rápido en ellas, son más agresivas con tus articulaciones y tejidos pasivos (no los músculos) que necesitan más tiempo para adaptarse. Por eso el entrenamiento con BFR (restricción del flujo sanguíneo), que permite generar adaptaciones con cargas muy ligeras (en torno al 30% RM), está indicado en muchas lesiones, patologías e incluso en personas mayores.
UN EJEMPLO PRÁCTICO
¿Cuál de estas dos formas supone más estrés para tus codos: unas extensiones de tríceps al fallo a 5 repeticiones, o las mismas al fallo a 15 repeticiones? La segunda genera bastante menos estrés articular, y la hipertrofia conseguida va a ser prácticamente la misma. Esto NO significa que tengas que entrenar todo a repeticiones altas. Significa que el rango de repeticiones no puede reducirse a «siempre 5-7 porque lo dijo alguien»: depende del contexto, de la persona y del ejercicio.
La cercanía al fallo también influye del mismo modo que el rango de repeticiones y la carga usada. Por eso, cuando trabajas con cargas más pesadas, también tiene sentido entrenar un poco menos cerca del fallo: mejor para la salud articular, para la hipertrofia y además genera mayores ganancias de fuerza. En los ejercicios donde tenía molestias en los codos, ahora que estoy recuperado trabajo en un rango de 6 a 12-14 repeticiones antes de subir más peso. Individualización, ni más ni menos.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Te han metido miedo a la fatiga con teorías ya desmentidas. En los estudios, cuando se habla de «cargas ligeras» normalmente se refieren a rangos de 30-50 repeticiones, no a 12-14.
- ¿Elevaciones laterales, tríceps katana o curl predicador a 5 repeticiones? No tiene mucho sentido: en ejercicios más aislados, programa un rango más amplio sin miedo.
- El rango de reps recomendado va de 3-4 a 20-25 repeticiones según el ejercicio. Si tuviera que quedarme con un único rango, sería 6 a 14 repeticiones.
- Si tienes molestias articulares, una lesión previa o simplemente te apetece más quemazón, no hay ningún problema en trabajar en un rango de 10-20+ repeticiones en ejercicios de aislamiento.
- El rango de repeticiones depende del contexto, la persona y el ejercicio. No hagas una sentadilla a 15-20 repeticiones, pero una extensión de cuádriceps o un tríceps katana sí funcionan bien en ese rango.
