El entrenamiento de volumen a definición no debe cambiar demasiado. Pero en la recta final antes de competir, con Eneko hemos cambiado la estructura por completo. Te cuento cómo entreno ahora y por qué.
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DE 6 DÍAS A MÁS FRECUENCIA, MENOS VOLUMEN POR SESIÓN
Durante toda la definición he seguido una rutina de empuje/tirón/pierna (énfasis cuádriceps)/brazo-hombro/empuje/pierna+espalda, con microciclos de 8-9 días. Buenos resultados, sin bajar rendimiento hasta agosto. Pero de cara a las competiciones cambiamos a empuje/tirón/brazo-hombro repetido dos veces, incluso partiendo algún día en 2 sesiones (mañana y tarde).
Parece que entreno más, pero es justo lo contrario: no aumento la frecuencia para meter más volumen, la aumento para repartir menos volumen en cada sesión. En este punto del déficit, por la fatiga acumulada y el cansancio mental que arrastras, el cuerpo aguanta menos por sesión. Dividir más el volumen permite exprimirlo un poco mejor, además de mantenerme activo y quemar un extra de calorías todos los días.
INTENSIDAD Y SELECCIÓN DE EJERCICIOS
Me muevo en un RIR 0-3 según el ejercicio y la semana; en la peak week la intensidad baja mucho para evitar daño muscular y que la carga entre bien donde interesa. El objetivo ya no es ganar masa muscular, es mantenerla minimizando el riesgo de lesión — por eso el 95% de los ejercicios son guiados o en polea, con el volumen justo del que puedo recuperarme.
POR QUÉ CASI NO ENTRENO PIERNA ESTOS DÍAS
Hemos quitado el día de pierna y, salvo en la peak week que no hago nada, meto solo 4-5 series de cuádriceps y 2-3 de isquiotibiales por microciclo. El volumen de mantenimiento es mucho más bajo de lo que la gente cree —en algunos estudios se ha visto hasta 1/9 parte en sujetos jóvenes y 1/3 en mayores respecto al volumen de entrenamiento habitual. Si antes hacía 15 series de cuádriceps, con 4-5 series intensas me mantengo perfectamente.
En Men’s Physique interesa reducir al máximo la pierna frente a otros grupos, porque genera más fatiga, más daño muscular y más desconfort —y además vas en bañador. No es dejarla sin entrenar, es priorizar el volumen en otros grupos y dejarle a la pierna solo lo justo para mantenerla.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Más frecuencia no siempre significa más volumen: en la recta final la uso para repartir menos carga por sesión, no para meter más.
- El volumen de mantenimiento es mucho más bajo de lo que la mayoría piensa —puede bastar con 1/3 o incluso menos del volumen habitual.
- En fase de déficit avanzado, prioriza minimizar el daño muscular: ejercicios guiados, RIR más alto y volumen ajustado a lo que puedes recuperar.
- Adapta el volumen por grupo muscular según tu objetivo, no hay una regla única para todos los músculos a la vez.
