Seguro que has visto en reels la teoría de que al entrenar dorsal no hay que «descolgar» la escápula, sino quedarte en unos 120º de flexión de hombro como máximo. Pasado ese punto, dicen, el dorsal pierde toda su mecánica: apalancamiento, brazo de momento interno, neuromechanical matching… Yo mismo llegué a aplicarlo. Pero cuando se revisa de dónde sale esa idea, la cosa se tambalea bastante.
Tabla de Contenidos
DE DÓNDE VIENE LA TEORÍA DE LOS 120º
El estudio que sostiene esta idea existe, sí. Pero se hizo con 8 brazos amputados de cadáveres de personas mayores, sin dorsal funcional, colocados sobre una mesa. Que el estudio exista y esté bien hecho para lo que mide no significa que podamos extrapolarlo directamente a una persona viva entrenando fuerte en un jalón o un remo. Un modelo mecánico en cadáver no captura todo lo que pasa con tejido vivo, tono muscular y control neuromuscular real.
LO QUE DICE LA ANATOMÍA (Y UN ESTUDIO MODERNO CON TAC)
Para que la teoría de los 120º fuera cierta, el dorsal tendría que tirar en una línea paralela al húmero, atravesar literalmente el interior de la articulación (físicamente imposible) y originarse en la parte superior de la escápula, ignorando que estructuralmente se envuelve alrededor del redondo mayor. Un estudio de 2024 que uso TAC en personas vivas demostró que, con los brazos completamente arriba, el dorsal solo cubre el 20% inferior de la escápula. Por tanto, no hay una razón anatómica de peso para recortar el recorrido en los jalones: el estiramiento en la posición alta puede incluso ser interesante para un extra de hipertrofia.
ENTONCES, ¿A QUIÉN HACEMOS CASO?
Como siempre digo, cambiar todo tu entrenamiento en base a un (1) estudio, por muy «científico» que suene el argumento, no es tener criterio: es justo lo contrario. Es imposible leer más de 10 estudios (bien leídos) a la semana, así que jamás vamos a ser expertos de todo, y eso incluye a cualquier divulgador, por sonado que sea. Elige bien las fuentes que sigues y desconfía de certezas absolutas basadas en un único estudio con limitaciones grandes de aplicabilidad.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- La teoría de limitar el hombro a 120º al entrenar dorsal se basa en un estudio con cadáveres, difícil de extrapolar a una persona viva entrenando con intensidad.
- Un estudio de 2024 con TAC en personas vivas muestra que el dorsal solo cubre el 20% inferior de la escápula con los brazos arriba, lo que no respalda recortar el recorrido.
- Al entrenar dorsal, utiliza el rango de movimiento que te resulte más cómodo: no hay problema en pasar de 120º de flexión de hombro.
- Si quieres un extra de estiramiento, puedes incluso rotar ligeramente el tronco durante el movimiento.
- Desarrolla criterio propio y desconfía de cualquier regla absoluta basada en un solo estudio, por muy convincente que suene el argumento biomecánico.
