¿Progresar en intensidad o mantenerla constante? Lo que dice el último estudio

La intensidad es un tema polemico en el fitness. Hace años nos tragábamos mitos de «bros» como Mentzer o Dorian Yates, que decían que la intensidad no era negociable: o ibas todo al fallo y a muerte, o esa serie no servía para nada. Con la popularidad de «controlar mejor la fatiga», la norma cambió a «un RIR 1 real es mejor que ir al fallo». Pero, ¿siempre a RIR 1? ¿Es así de simple programar la intensidad? No.

EL ESTUDIO: PROGRESAR VS MANTENER LA INTENSIDAD

Un estudio reciente comparó progresar en intensidad dentro de un mesociclo frente a mantenerla constante. Es decir: empezar más suave e ir apretando semana a semana, frente a que la cercanía al fallo sea siempre la misma. Participaron 31 personas con 2-9 años de experiencia, durante un protocolo de 10 semanas con rutina torso-pierna de 4 días, 3-4 series por ejercicio y un rango de 4 a 9 repeticiones. El grupo 1 entrenó todo a RIR 1. El grupo 2 fue progresando RIR 4-3-2-1 cada semana. Ambos grupos hicieron una descarga en la semana 5 y en la 10.

QUÉ ENCONTRARON

Fuerza y ganancias musculares subieron en ambos grupos por igual: la ganancia fue prácticamente la misma en sentadilla, banca y cuádriceps. La hipertrofia de tríceps sí fue algo superior en el grupo que progresó de RIR 4 a RIR 1, aunque la diferencia no fue enorme.

Además, el grupo que progresó mejoró más su precisión al estimar el RIR (lógico, con más práctica), y consiguió las mismas ganancias, e incluso superiores en tríceps, con menos esfuerzo percibido (sRPE): fueron más eficientes. El grupo que entrenó siempre a RIR 1 tuvo sesiones con un RPE constantemente más alto, acumulando más fatiga a largo plazo. Talar un árbol con una cuchara o con un hacha acaba en el mismo resultado, pero el esfuerzo necesario es muy distinto.

LAS LIMITACIONES Y POR QUÉ IMPORTA A LARGO PLAZO

Es un estudio de solo 10 semanas (2 de ellas de descarga), así que es corto y nos da pistas, no certezas absolutas. Personalmente, la mayor ventaja de manejar la intensidad de forma progresiva dentro del mesociclo la veo precisamente a largo plazo. Hace no mucho, algunos entrenadores defendían que «la sobrecarga progresiva no hay que imponerla, hay que dejar siempre la intensidad igual (RIR 1) y ya irás subiendo kg y repeticiones».

Pero eso no tiene en cuenta que también nos adaptamos a la intensidad, como muestran estudios como el de Refalo et al. (2025): una serie a RIR 1 genera cierto estímulo y cierta fatiga en la semana 1, pero en la semana 8 esa misma serie requiere menos esfuerzo y fatiga algo menos. Si dejas todo siempre igual, en la práctica estarías yendo «de más a menos» en cada mesociclo. No tiene mucho sentido.

RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH

• La intensidad debe programarse de forma diferente según el ejercicio, no aplicando la misma regla a todos por igual.
• Cada vez hay más evidencia a favor de progresar en intensidad dentro de un mesociclo: empieza los bloques algo más suave y aprieta más a medida que te adaptas al volumen y a los ejercicios.
• Trabajar con AMRAPs en la mitad-final de un mesociclo es una estrategia potente para hipertrofia que muchos entrenadores de estética todavía no aprovechan.
• En ejercicios de aislamiento, personalmente me muevo en un RIR 2-0; en ejercicios compuestos y complejos, en un RIR 4-1.
• Dejar la intensidad siempre igual todo el mesociclo no es incorrecto, pero probablemente estés dejando ganancias (y eficiencia) sobre la mesa.