Cuando dices «voy a entrenar brazo», la mayoría piensa directamente en un curl de bíceps. Pero tu brazo no es solo tu bíceps, y tu entrenamiento de «bíceps» tampoco debería serlo: en realidad estás entrenando los flexores de codo, y ahí hay al menos 4 actores implicados.
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UN VISTAZO POR DENTRO A TU BÍCEPS
La cabeza larga es la más externa de las dos y se estimula más en ejercicios con el codo por detrás del torso (extensión de hombro), como un curl bayesian. La cabeza corta se estimula más en flexión de hombro, como un curl predicador. Ambas comparten tendón pero tienen orígenes distintos.
Detrás del bíceps está el braquial, un flexor de codo fuerte y pequeño. Y el braquiorradial (o supinador largo), también uno de los 3 grandes flexores. Estos dos reciben más estímulo con agarre neutro o prono —por eso un curl martillo, aunque a algunos nos resulte incomodo con agarre prono, merece la pena en tu rutina de flexores de codo.
NO TODO EL MUNDO TIENE EL MISMO BÍCEPS
Un estudio de Szewczyk et al. analizó 51 bíceps izquierdos y 49 derechos de 52 mujeres y 49 hombres, y encontró que el bíceps no siempre tiene 2 cabezas. El 64% de los casos tenía las 2 cabezas habituales, el 26% presentaba una 3ª cabeza, el 6% hasta 4 cabezas diferentes, y un 4% llegó a tener 5 cabezas de bíceps. La anatomía y la biomecánica no son exactamente iguales para todo el mundo, aunque tampoco cambian tanto como para replantear tu rutina entera.
CÓMO ENTRENARLO BIEN
Varia la posición del hombro respecto al torso: un curl con barra EZ en posición anatómica, un predicador en flexión de hombro y un bayesian en extensión de hombro. Cambia también el agarre, añadiendo un curl martillo con agarre neutro para estimular más el braquial y el braquiorradial.
Bonus: trabajar en estiramiento parece ayudar. Ejercicios como el predicador en estiramiento (o un bayesian en polea alta) parecen ser más efectivos para el crecimiento, sin que haga falta llevar el músculo al estiramiento máximo —como explica Milo Wolff, salvo la cabeza larga, el resto de flexores de codo ya están bastante estirados en esa posición. Eso sí, un curl araña en posición acortada también tiene su sitio: no es trabajo exclusivo en estiramiento, sino combinar ambos.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Tu «entrenamiento de bíceps» es en realidad entrenamiento de flexores de codo: bíceps, braquial y braquiorradial.
- Varía la posición del hombro y el agarre para repartir el estímulo entre las distintas cabezas y músculos implicados.
- No todo el mundo tiene la misma anatomía de bíceps: hasta un 36% de la población tiene alguna variante con más de 2 cabezas.
- Combina ejercicios en estiramiento y en acortamiento en lugar de centrarte solo en uno de los dos.
