«Para hacer un RIR 2 me quedo en casa, eso no es entrenar». Seguro que has oído esta frase mil veces. Vamos a ver el problema real que tiene ese razonamiento.
Tabla de Contenidos
LA INTENSIDAD NO SE NEGOCIA… ¿O SÍ?
Según cierto discurso muy extendido: si no vas a RIR 0 o al fallo, te estás dejando la mayoría de las ganancias sobre la mesa. RIR 1 o 2 sería sinónimo de «cero gains»; en cambio, apurar esa última repetición sería la diferencia entre no crecer y explotar. Si ponerse fuerte fuera tan fácil, todo el mundo estaría fuerte, ¿no? La curva real que muestra la evidencia (meta-análisis) sobre ganancias frente a esfuerzo entre RIR 0 y RIR 2 es prácticamente plana, y eso que incluye estudios con series de más de 30 repeticiones, donde ir al fallo sí marca más diferencia. Si trabajas la mayoría de tus series por debajo de 15 repeticiones, esa curva es todavía más plana. Puedes conseguir prácticamente las mismas ganancias con RIR 1-2 si lo aplicas bien.
EL VERDADERO PROBLEMA: SOMOS NOSOTROS
Imagina que compras entradas para el cine y al final no ves la película. ¿La culpa es del cine o tuya? Si tu «RIR 2» en realidad es un RIR 6, y tu «RIR 0» es en realidad un RIR 4, ¿la culpa es de la herramienta o tuya (o de tu coach, si no te revisa la técnica en vídeo)? Talar un árbol con una cuchara da el mismo resultado que talarlo con un hacha, solo que con muchísimo más esfuerzo innecesario. Deberíamos buscar entrenar de forma más eficiente, no menos.
Un RIR 0 real significa literalmente no poder completar ni una repetición más con buena técnica. Un RIR 2 real significa poder hacer solo 2 repeticiones más, ni 3. La mayoría de la gente que dice «allégar al fallo» en realidad corta la serie cuando le apetece, sin estar aplicando ningún tipo de programación real con RIR.
MÁS ALLÁ DE LA ESTÉTICA
El entrenamiento de fuerza orientado a la salud, y también al rendimiento físico (por ejemplo, la mejora de la RFD o de la fuerza), ha demostrado ser superior cuando se programa lejos del fallo. No hay ningún motivo para creer que quedarte «en el sofá» por no ir siempre al fallo sea mejor. No dejes que te vendan la moto con frases motivacionales vacías: la vida no es una película de gladiadores.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El problema con el RIR no es el RIR. Es ser consciente (o no) de si lo estás aplicando bien.
- Nadie ha pasado de flaco a culturista natural PRO por hacer 1 o 2 repeticiones más. Si tu RIR 1 real es un RIR 2, o tu RIR 0 real es un RIR 1, vas a conseguir prácticamente las mismas ganancias.
- El problema real es que para mucha gente, su «RIR 1» es en realidad un RIR 5. Por eso dicen que un RIR 1-2 «no es difícil»: si de verdad lo aplicas bien en una sentadilla, un peso muerto o un press, a solo 1-2 repeticiones de reventar, el esfuerzo es altísimo.
- Si eres entrenador, asegúrate de que tus clientes aplican bien la herramienta. Y si no lo eres, pedir ayuda para calibrarlo no tiene nada de malo.
- Entrenar lejos del fallo también es superior para objetivos de salud y rendimiento, no solo para hipertrofia con menos fatiga acumulada.
