¿POR QUÉ TE HAN VENDIDO LA MOTO CON LAS GOMAS?
Ya sabes que el fitness va por modas. En 2022 se puso “de moda” adaptar los perfiles de resistencia de los ejercicios al perfil de fuerza de cada grupo muscular: gomas en sentadilla, ROM recortado en estiramiento, posiciones milimétricas porque claramente “¿no te crece el dorsal? Haz este ejercicio ÚNICAMENTE así”.
Vamos a ver qué dice la evidencia real hoy. Y evidencia = RCT (ensayos controlados aleatorizados), no un tío en Instagram diciendo lo que piensa.
Tabla de Contenidos
¿QUÉ ES EL STRETCH MEDIATED HYPERTROPHY?
Lo podemos definir como un efecto acumulativo de hipertrofia “extra” al trabajar un músculo de forma activa cuando se encuentra en estiramiento. No hablamos de estiramientos pasivos ni forzados bajo carga.
Si comparas 2 ejercicios con el mismo volumen e intensidad, pero en uno trabajas más en estiramiento, podrías obtener más ganancias en ese ejercicio que trabajando únicamente a otras longitudes musculares.
Importante: tampoco hace falta llevar el músculo al estiramiento máximo. De hecho, en el extremo del rango es probable que el efecto desaparezca — tiene más sentido hablar de “rango de estiramiento” que de estiramiento máximo.
¿QUÉ MÚSCULOS TIENEN EVIDENCIA REAL A DÍA DE HOY?
A día de hoy tenemos evidencia de mayor hipertrofia trabajando en estiramiento en: isquiosurales (femorales), cuádriceps, glúteos, bíceps, tríceps y gastrocnemios (gemelos).
El pectoral NO aparece en esta lista. Esto no significa que no se beneficie —a nivel personal, por sus características, creo que sí— pero a día de hoy no hay estudios que lo confirmen ni lo desmientan. También es posible que grupos musculares con poco recorrido en estiramiento (como el deltoides) no se beneficien igual, aunque hace falta más evidencia.
LOS ESTUDIOS QUE LO RESPALDAN
Nada de esto es opinión. Aquí tienes la evidencia concreta:
- El leg curl sentado (más estímulo en estiramiento) generó mayor hipertrofia de isquiosurales que el leg curl tumbado (PMID: 33009197).
- El entrenamiento isométrico también produce más hipertrofia cuando se realiza en posiciones de mayor estiramiento muscular (PMID: 30580468).
- Incluso entrenando solo la mitad del ROM en estiramiento se lograron mayores ganancias que con ROM completo o con rango parcial en acortamiento (PMID: 33977835).
Y el dato más interesante: Maeo et al. (2022) compararon extensión de tríceps overhead (trasnuca) vs. con el hombro en posición neutra. Resultado: MÁS hipertrofia en las 3 cabezas del tríceps trabajando overhead — incluidas las 2 cabezas que ni siquiera estaban en su posición de máximo estiramiento en ese ejercicio.
¿Por qué crecieron también las cabezas que no estaban estiradas? 3 teorías sobre la mesa: (1) hipoxia/BFR — tener el brazo elevado reduce el flujo sanguíneo de forma similar a un entrenamiento en oclusión, acumulando metabolitos; (2) compensación neuromuscular — la cabeza en estiramiento no está en posición óptima para aplicar fuerza, y el sistema nervioso “pide” más a las otras cabezas para compensar; (3) crosstalk por mioquinas — moléculas que el músculo libera al entrenar y que pueden actuar sobre el resto del propio músculo. No lo sabemos con certeza. El sector está aún muy verde a nivel de programación de esto.
¿POR QUÉ PASA ESTO A NIVEL FISIOLÓGICO?
No conocemos el mecanismo exacto, pero todo apunta a una combinación de factores: mayor tensión mecánica por la suma de tensión activa + pasiva en los sarcómeros (con proteínas como la Titina de por medio), y un componente neural — el estiramiento “excita” la motoneurona y el cerebro parece intentar compensar generando más neural drive para vencer la carga. Dicho de forma simple: tu cerebro “nota” ese estiramiento y hace que las fibras activas disparen más estímulo para compensarlo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No metas gomas ni recortes ROM en estiramiento en TODOS los ejercicios. Hay casos concretos donde tiene sentido —de hecho lo aplico con algunos clientes— pero generalizarlo a todo el mundo es un error.
- Busca siempre el máximo ROM activo y sin dolor. Si tienes que recortar rango, tiene más sentido no bloquear rodillas o codos en acortamiento que recortar en estiramiento.
- Los músculos no son tan “débiles” en estiramiento como te han vendido. Hay mecanismos reales, musculares y neurales, detrás de este efecto.
- Controla la fase excéntrica. Evita rebotes, inercias, y no te saltes el tiempo en estiramiento antes de iniciar la fase concéntrica — grábate entrenando y compruébalo.
- Incluye variedad de perfiles de resistencia y posiciones articulares en tu rutina. No hace falta que todo apunte al estiramiento, pero tampoco que todo esté “aplanado” hacia el acortamiento.
- El cuerpo humano no son matemáticas: a veces 1+1 = 3. Con la evidencia de hoy, esta es la recomendación general. Dentro de unos años podríamos decir algo distinto, y no pasaría nada — así funciona la ciencia.
