¿Es el entrenamiento de fuerza insuficiente para mejorar tu salud? ¿Necesitas ser un atleta híbrido, combinando pesas y cardio en cantidades industriales, para maximizarla? La lógica que se suele vender es la siguiente: hacer pesas es bueno para tus huesos y tus músculos, pero no para tu corazón, así que deberías entrenar también resistencia cardiovascular por separado, sí o sí.
Permíteme dudarlo, con la evidencia en la mano.
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LO QUE LA SENTADILLA LE HACE A TU CORAZÓN
Un estudio de 2024 publicado en Nature (Hong et al.) cogió a 22 hombres entrenados y les puso a hacer un entrenamiento de pierna relativamente suave: 5 series de 10 repeticiones de sentadilla al 65% de su 1RM. Nada del otro mundo. Mientras lo hacían, midieron su consumo de oxígeno (VO2max) y su frecuencia cardíaca con máscaras de gases.
El resultado: durante la sentadilla, el consumo de oxígeno subió hasta el 100,6% de su VO2max estimado. No necesitas subirte a una cinta de correr 45 minutos para poner tu corazón a tope. Cualquiera que haya hecho una serie de sentadillas exigente sabe lo que es quedarte jadeando en el suelo a más de 180 pulsaciones. Ejercicios que implican mucha masa muscular ponen tu corazón a bombear como si estuvieras haciendo cardio, especialmente si entrenas intenso y te vuelves cada vez más fuerte.
CUANTO MÁS FUERTE TE HACES, MÁS “CARDIO” HACES SIN QUERER
Lo más interesante del estudio es que dividieron a los sujetos por niveles de fuerza, y los más fuertes alcanzaban picos de consumo de oxígeno más altos. La razón es sencilla: mover muchos kilos requiere una infraestructura metabólica considerable, y tu corazón tiene que bombear sangre a lo bestia para alimentar toda la musculatura implicada. Si eres fuerte, tu motor aeróbico se va mejorando prácticamente solo. No necesitas pasarte la vida corriendo para tener un VO2max decente si tus marcas en ejercicios complejos son altas.
¿ES SUFICIENTE SOLO ENTRENAR FUERZA PARA MAXIMIZAR LA SALUD?
Igual que “maximizar” la hipertrofia no es lo mismo que ser “eficiente”, aquí pasa algo parecido. Si entrenas fuerza 3-5 días a la semana (5-10 horas totales) y te haces realmente fuerte en esos ejercicios, ya consigues la mayor parte de los beneficios: reducir un 30-45% el riesgo de muerte por cualquier causa, además de las mejoras a nivel de salud mental. Si además eres una persona activa (+7.000 pasos al día), esa reducción del riesgo sube al 40-50%. A partir de ahí, añade lo que te guste: pádel, montaña, o el deporte que sea, siempre suma.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Entrenar fuerza de forma seria ya te da una buena parte de los beneficios cardiovasculares, no necesitas ser un atleta híbrido para cuidar tu corazón.
- Los ejercicios multiarticulares pesados (sentadilla, peso muerto, prensa…) generan una demanda cardiorrespiratoria real, comparable a hacer cardio.
- Cuanto más fuerte te haces, mejor tiende a ser tu capacidad aeróbica, sin necesidad de entrenarla de forma aislada.
- Añadir actividad extra (pasos diarios, un deporte que te guste) multiplica los beneficios, pero no es obligatorio para tener una salud cardiovascular sólida.
- Si combinas fuerza y cardio, separa ambos estímulos al menos 6 horas para minimizar la interferencia.
