Llevo desde marzo preparándome para competir en Men’s Physique natural, entre 8 y 9 meses de déficit real, sin saltarme la dieta ni un día. Nada que ver con esos influencers ciclados que en 8-12 semanas ya están más secos que el desierto —una puesta a punto natural bien hecha es otra historia. Van 2 avisos antes de la lista: esto es haciendo las cosas bien y basado en evidencia (si te prepara alguien sin saber, el resultado puede ser muy distinto), y en mujeres pueden aparecer problemas añadidos con el ciclo menstrual o la disponibilidad energética que aquí no entro a valorar.
Tabla de Contenidos
10 COSAS QUE HE NOTADO DURANTE EL PROCESO
Peor sueño: sobre todo el último mes, con el porcentaje graso ya bajo, duermo menos horas —no porque me cueste dormir, sino porque me despierto 1-2h antes de lo habitual.
Respuesta a estímulos: me cuesta algo más mantener la concentración cuando tengo muchos estímulos a la vez, aunque centrado en una sola tarea no noto diferencia.
Irritabilidad: yo no lo noto, pero mi pareja dice que estoy más susceptible. Con 12 años juntos, habrá que creerla.
Estado de ánimo: bastantes subidones y bajones puramente psicológicos —hay días que me veo genial en el espejo y otros que pienso «con esta pinta voy a competir».
Rendimiento entrenando: a la mierda, sin más. Hasta agosto no empecé a notarlo, pero los últimos 2 meses han sido bajar cargas cada semana o cada 2. Cambiar de ejercicios ayuda a «falsear» algo de progresión mientras te adaptas.
Dolores articulares y peor recuperación: en volumen, si me hacía daño en un músculo o articulación, en 2-3 días estaba listo. Ahora he quitado los multiarticulares con mancuernas para no cargar muñecas, hombros y codos, que noto más sensibles, y meto más multipower y poleas.
Cansancio: a partir de las 19h solo me apetece estar tranquilo esperando la cena. A esa hora ya no soy persona para planes.
Peor pump y sensaciones: depletado de carbohidratos, cuesta más sentir el pump que en volumen. Recurro más a un suplemento de pump en casi todos los entrenos, cuando antes solo lo usaba en pierna.
Pensar más en comida sin darme cuenta: según mi pareja, le pregunto más veces si quiere comer algo en cualquier sitio. No paso hambre, pero hasta una cocacola zero se agradece.
Sentidos más agudizados: noto más los olores a comida y todo me sabe mejor —hasta los tomates, que antes me parecían insulsos.
2 OPINIONES PERSONALES IMPORTANTES
Si no estás fuerte y bien amueblado mentalmente, mejor no te plantees competir. Veo a muchísimos competidores con comportamientos que podrían considerarse problemáticos con la comida, y es algo de lo que hablo a menudo con mi pareja, que es psicóloga. Si quieres bajar mucho el porcentaje graso, lo ideal es hacerlo sin fecha límite y con flexibilidad —nada de tupper de merluza en el cumpleaños de tu abuela para luego comerte 18 donuts la noche post competición. A 2 semanas de competir me fui a comer fuera con mi pareja sin ningún drama.
No es tan duro como lo pintan. Puede que otras categorías o hacer locuras sí lo sea, pero yo no he pasado hambre ni he tenido problemas de líbido ni hormonales como cuentan por ahí. Me siento mejor haciendo cardio que en volumen —también peso 15-16 kg menos. Si haces las cosas bien, es solo seguir un plan y ser constante.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Un déficit prolongado trae efectos reales: peor sueño, menos rendimiento y peor recuperación articular, sobre todo en las últimas semanas.
- La cabeza importa tanto como la dieta: si no estás mentalmente preparado, mejor no compitas todavía.
- Cuidado con las conductas de riesgo alrededor de la comida en fases de definición extrema —hazlo con flexibilidad y sin fechas límite rígidas.
- Hecho bien, no es tan duro como se suele contar: constancia y buena programación, nada de sufrimiento extremo.
