¿Te duele el cuello, los trapecios o la cabeza? Vamos a meternos en un jardín que da mucho miedo a mucha gente: entrenar el cuello.
Cada vez que subo un vídeo entrenando cuello me llueven comentarios del estilo “ten cuidado que te vas a quedar tetrapléjico”. De coña. La mayoría de gente le tiene pánico a mover algo que no sea el bíceps, y el cuello es el ejemplo perfecto.
Mientras tanto, la gente con dolor cervical se pasa el día buscando estiramientos místicos, pasando por el fisio a “descargar” (spoiler: no funciona a largo plazo) o comprándose una silla ergonómica de 600 pavos. Y lo más básico, que es hacer fuerte el cuello, ni se lo plantean.
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¿FUNCIONA ENTRENAR EL CUELLO PARA EL DOLOR CERVICAL?
Vayamos al lío con los datos. Berg et al. (1994, PMID 8002765) cogieron a un grupo de trabajadoras con dolor cervical y las pusieron a entrenar el cuello 2 veces por semana durante 8 semanas. Nada de una barbaridad: unos 12 minutos por sesión.
¿Resultado? Ganaron fuerza en el cuello, como era de esperar. No como para tirar de un camión con la cabeza, pero fuerza real y medible. Y lo importante: todas las que tenían dolor redujeron el dolor cervical percibido.
La cosa no se queda en un estudio suelto. Andersen et al. (2012, PMID 22753863), en un ensayo controlado y aleatorizado con 447 oficinistas, encontraron que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad en cuello y hombros reduce el dolor cervical y de hombro frente a un grupo control, incluso repartiendo esos mismos minutos semanales de formas distintas (una sesión larga o varias cortas).
Ojo con esto: hay dolores que vienen por otros motivos (migrañas hormonales, patologías más serias) y ahí por mucho cuello que entrenes no vas a arreglar nada por tu cuenta. Pero si tu dolor cervical es de tipo tensional o viene de estar todo el día encorvado delante de un ordenador, fortalecer el cuello puede mejorarte bastante la calidad de vida.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Entrenar cuello no es cosa solo de luchadores tipo Topuria. Puedes hacerlo tú, es sencillo y no necesitas equipamiento raro.
- Si tienes un trabajo de oficina y dolor cervical recurrente, añadir 2-3 series, 2 veces por semana, puede marcar la diferencia.
- Da vergüenza la primera vez, lo reconozco, sobre todo si nunca lo has hecho antes. Es normal.
- Trátalo como un músculo más. Vigila la técnica y no le restes importancia solo porque sea “pequeño”.
- Complementa con trabajo de trapecio superior y espalda alta, apuntan al mismo objetivo y suelen faltar en la mayoría de rutinas.
