Hay un círculo vicioso en el fitness:
Aparece un estudio –> alguien lo malinterpreta (a veces a propósito) y trata de empezar una moda, vendiendo la moto.
Últimamente con la popularidad de contar las series fraccionales:
Es decir un Press = +1 Pecho y +0,5 Tríceps a la hora de cuantificar
He visto a algún tiktoker loco, por suerte pocos, diciendo que “no pierdas el tiempo haciendo tríceps de forma aislada” que añadas más series de press (militar, inclinado, plano, en máquina…) y te van a crecer más el pecho, los hombros y por supuesto el tríceps.
Su mensaje es:
Deja de hacer 8 series de pecho y 8 de tríceps x semana y haz sólo 16 de pecho
16 series de press = 8 de tríceps (fraccionales) y 16 de pecho
“Vas a tardar lo mismo: 16 series, el pecho va a crecer más y el tríceps lo mismo”
Si esque suena hasta lógico, es el problema de algunos de estos taraos.
Que para la gente que no sabe mucho, suena bien.
Cada vez se polariza todo más, desde buscar el máximo aislamiento que alguno acabará haciendo “Curl de pulgar” hasta eliminar el aislamiento al máximo, “sólo presses” PERO..
En este estudio de Brandão et al. (2020), compararon diferentes combinaciones de ejercicios de pecho y tríceps:
Press banca + press francés
Press francés + press banca
Solo press banca
Solo press francés
Resultados tras 10 semanas:
El press francés fue el que más hizo crecer la cabeza larga del tríceps (+17,5% en CSA)
El press banca apenas estimuló esa zona (+2,1%).
El combo de ambos (sea en el orden que sea) fue la única forma de estimular las 3 cabezas del tríceps de forma completa.
Podemos afirmar que el tríceps crece más cuando combinamos ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento.
En gran parte, al margen de por la lógica del estímulo localizado…
Porque la cabeza larga del tríceps cruza el hombro y eso hace que en los multiarticulares de pecho, no se estimule igual de bien.
Por este motivo, puede ser interesante que combines en una sesión donde hagas cualquier press de pecho también algunas extensiones katana, push down o variantes.
Y lo mismo si realizas ejercicios como fondos o kaz press donde el hombro también se implica en cierta medida.
Además: Aunque sin grandes diferencias significativas el cambio relativo en la hipertrofia fue menor tanto para pectoral como para tríceps cuando se hacía 1º press francés y 2º press banca
Tabla de Contenidos
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- En resumen: si solo haces empujes, te estás dejando media película. Si quieres de verdad notar más gains en los tríceps NECESITAS trabajo aislado de tríceps. No vale sólo con multiarticulares.
- Utilizar cuantificación de series fraccionales están genial, pero tienes que saber cómo aplicarlas (en este video te explico la realidad) no en todos los ejercicios de pecho, vas a estar trabajando el tríceps (ej. pec fly) y no en todos el estimulo podríamos equipararlo a “+0,5 series”
- Combina ejercicios con diferentes posiciones de hombro (push down, rapunzel, katana…) y multiarticulares en tu rutina – si no conoces suficientes ejercicios píllate este libro :) –
- Evita crecer tu tríceps sólo con kaz press, fondos o press de pecho. Añade ejercicios de aislamiento.
- Un depende como siempre:
- Si quieres enfatizar pecho, y tienes tu tiempo limitado tiene sentido jugar con ese balance a favor de los presses.
- Si quieres unos brazokas y enfatizar tríceps, probablemente debas hacer lo contrario
