¿Qué te resulta más difícil, una fase de volumen o una de definición? La mayoría de gente responde que la definición. Pero desde el punto de vista de la programación, la respuesta correcta es la contraria: si te cuesta más la definición que el volumen, normalmente significa que en volumen no te estás empujando como deberías, o que eres muy goloso y te cuesta comer suficiente verdura. Aquí van los 3 motivos por los que esto debería ser así, y qué cambiar si no es tu caso.
Tabla de Contenidos
1. EL ENTRENAMIENTO: SUBIR LA CUESTA ARRIBA
Es cierto que en definición recuperas peor y toleras menos entrenamiento. Pero hay que adaptar la programación al contexto: si comes más calorías, duermes mejor y te recuperas mejor, deberías poder (y deberías tener que) entrenar con más cantidad y más duro para darle motivos reales a tu cuerpo para crecer. Si entrenas igual en volumen que en definición, sencillamente no estás ni cerca del límite de lo que realmente puedes hacer. El volumen de mantenimiento es relativamente bajo; para crecer de verdad, cada vez cuesta más, y ahí es donde mucha gente falla: se queda cómoda haciendo lo mismo todo el año.
2. NUTRICIÓN: EL DÉFICIT SUELE SER MÁS FÁCIL Y MÁS SANO
Empecemos por lo obvio: no comer es más fácil que comer. Si eres una persona activa que hace las cosas razonablemente bien, no vas a pasar apenas hambre en déficit. De hecho, durante un déficit calórico sueles comer mejor: más verdura, más fruta y más cereal integral que en una fase de volumen. Es lógico: si tienes que comer 2300 kcal, es fácil meter 500 g de verdura; si tienes que comer 3600 kcal, empiezas a desplazar alimentos poco densos calóricamente porque simplemente no te caben junto al resto. La excepción: si eres muy comilón o no te gustan alimentos como la avena, la patata o la verdura, es posible que lo pases mal entrenando duro en ambas fases por igual.
3. EL ASPECTO MENTAL: ¿ESTOY MEJORANDO?
En definición, cada punto porcentual de grasa que bajas te hace ver mejor casi de forma semanal si cumples el plan. En volumen, aunque estés ganando masa muscular real, también estás ganando algo de grasa, y toca lidiar con la sensación de verte «más tapado» en el espejo. Además, buena parte de la masa muscular ganada no se aprecia visualmente hasta que defines, especialmente en hombros. Es un desgaste psicológico real que hay que saber gestionar.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Reflexiona: ¿te estás esforzando de verdad en volumen, o simplemente lo estás pasando? Si puedes dar más de ti en al menos 2-3 grupos musculares, hazlo.
- Progresa de menos a más: tampoco tiene sentido empezar un volumen a tope desde el primer día.
- Por regla general, el volumen debería resultar más duro que la definición si entrenas de verdad duro, salvo que seas de los que les cuesta comer suficiente.
- No hablamos de casos extremos de competición: llegar a un % graso extremadamente bajo de forma prolongada no es sano y puede complicar más las cosas de lo necesario.
- Si estás en volumen y no te ves como te gustaría, recuerda que estás construyendo algo a largo plazo, aunque a corto plazo no se refleje en el espejo.
