La espalda es, probablemente, la zona muscular más difícil de entrenar bien porque hablamos de muchísimos grupos musculares a la vez: dorsal, romboides mayor y menor, redondo mayor y menor, trapecio medio, inferior y superior, deltóides posterior y erectores espinales. Y aquí va el primer aviso: no puedes aislar por completo ninguno de ellos. Aun así, sí puedes dividir el énfasis de tu entrenamiento en tres bloques.
Tabla de Contenidos
LOS 3 BLOQUES DE LA ESPALDA
Espalda alta (densidad): la trabajamos principalmente con movimientos de retracción escapular. Dorsal (amplitud): lo trabajamos con remos y jalones centrados en extensión de hombro y aducción en el plano frontal. Erectores (densidad): principalmente erectores espinales y cuadrado lumbar, trabajados con movimientos de bisagra de cadera. Vamos a centrarnos en el entrenamiento del dorsal, que es donde más dudas suele haber.
Y LAS ESCÁPULAS, ¿QUÉ HACEMOS CON ELLAS?
Tanto en remos como en jalones, tanto en dorsal como en espalda alta: déjalas libres. No hace falta que hagas un dead hang en cada repetición, pero deja que el omóplato se mueva sin «clavarlo» a 90-120º de flexión de hombro para no robarte recorrido ni estiramiento. Si quieres un extra de estiramiento, añade una ligera rotación del tronco, tanto en remos como en jalones unilaterales, buscando «envolverte» con el brazo, como si llevaras el bíceps hacia tu nariz.
CÓMO ENTRENAMOS REALMENTE EL DORSAL
Siempre se ha dicho aquello de «remos para espalda alta (densidad) y jalones para dorsal (amplitud)». Pero no es tan simple: el dorsal hay que verlo como un abanico de fibras, que podemos dividir en dos zonas para enfatizar más una u otra. Las fibras superiores del dorsal son más horizontales, así que para enfatizarlas buscamos que la resistencia venga desde delante: remos en los que lleves el codo hacia la cadera, como el remo en polea sentado con banco. Las fibras «inferiores» son más verticales, así que para enfatizarlas buscamos resistencia más vertical: jalones en los que lleves el codo hacia la cadera, como un jalón al pecho de rodillas.
UNILATERAL VS BILATERAL, Y EL TEMA DEL AGARRE
Las dos opciones valen. A una mano eres más específico, permites más estiramiento y estabilizas mejor. A dos manos ahorras tiempo. Prueba ambas y quédate con la que mejor sientas; si el tiempo es un problema, es mejor hacer más series a dos manos que menos series unilaterales. En cuanto al agarre: el dorsal no se inserta en la mano, así que en teoría «da igual», pero en cuanto a la anchura, los agarres estrechos o a la anchura de tus hombros tienden a ir mejor para el dorsal, mientras que los agarres más anchos suelen ir mejor para la espalda alta. Con la posición de la mano, los agarres neutros o supinos favorecen el trabajo de dorsal (salvo en la aducción frontal), y la espalda alta suele verse favorecida con el agarre prono o neutro.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No puedes aislar por completo ni un músculo ni una parte del dorsal. Aunque hagas espalda alta, el dorsal también trabaja, y viceversa.
- Sí puedes enfatizar algo más las distintas zonas del dorsal utilizando remos y jalones con distintos patrones de movimiento.
- Dividir el entrenamiento de espalda en erectores, espalda alta y dorsal es la forma más inteligente de programarlo.
- Utiliza siempre un rango de movimiento completo, buscando el estiramiento arriba y dejando viajar la escápula con libertad.
- En remos y jalones con objetivo de dorsal: codo a la cadera, pensando en «traccionar» desde la axila.
- No te obsesiones con el agarre exacto: obsesiónate con la ejecución.
- Usa straps si te falla el agarre antes que la espalda, para no limitar el estímulo por un eslabón débil que no es tu objetivo real.
