Un nuevo estudio ha encontrado algo curioso: ejecutado de una forma concreta, un ejercicio parece dar ganancias “extra” en un músculo que ni siquiera estabas entrenando directamente. Y encima en los gemelos, que a tanta gente le cuesta hacer crecer. Pero no corras tanto, vamos a verlo con calma.
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QUÉ HA ENCONTRADO EL ESTUDIO
Lisboa et al. (2026) compararon hacer curl femoral sentado con los tobillos en flexión plantar (dedos hacia adelante) frente a tobillo neutro (dedos hacia el techo). Con el tobillo neutro hubo mejor rendimiento en el ejercicio, y de regalo, un extra de hinchazón (swelling) del gastrocnemio lateral. Eso no implica directamente ganancias de hipertrofia, aunque hay estudios que sugieren que el swelling podría relacionarse con hipertrofia a medio-largo plazo: tiene cierta lógica que si un músculo se hincha es porque algo ha trabajado, no se te va a hinchar el bíceps haciendo sentadilla.
Ojo, porque la posición de tobillo neutro (y más aún en dorsiflexión) se parece bastante a la posición del famoso estudio de Warneke, en el que los gemelos crecían un 15% haciendo solo estiramiento. Con matices importantes: eso fue con 1 hora estirando al día, todos los días, con cierto grado de molestia y usando una bota especial. No es tan sencillo de replicar.
CALMANDO EL HYPE: ESTO NO ES MAGIA GRATIS
El nuevo estudio del curl femoral no implica que te vayan a crecer los gemelos mágicamente por entrenar isquios con el tobillo neutro o en dorsiflexión. Eso sería vender humo. Lo que sí podemos decir es que vale la pena colocar el tobillo así porque vas a rendir mejor en el propio curl femoral (y te crecerá más el músculo objetivo), y quizá exista un pequeño extra de estímulo para el gastrocnemio. Pero no deja de ser un “quizá”.
CÓMO HACER CRECER LOS GEMELOS DE VERDAD, BASADO EN CIENCIA
Si de verdad quieres centrarte en crecer los gemelos, el estudio más útil es el de Larsen, que comparó entrenar el gemelo al fallo de forma “normal” frente a seguir metiendo trabajo en la parte estirada, con parciales extra en la zona baja del recorrido. Resultado: la pierna con ese trabajo adicional en estiramiento ganó más, un +9,6% frente a un +6,7% en el gastrocnemio medial. No es magia, pero sí una ventaja nada despreciable.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El tobillo neutro o en dorsiflexión en el curl femoral tiene sentido, tanto por rendimiento en el propio ejercicio como por un posible extra de estímulo al gastrocnemio.
- Intentar crecer los gemelos solo a base de estiramiento pasivo duele bastante y, además, no crecen tanto como con trabajo activo bien enfocado.
- Trabaja el gemelo al inicio de la sesión, cuando tienes más energía para meterle intensidad de verdad.
- Mete un mínimo de 8 series semanales, y si vas tolerando más volumen, sube.
- Prioriza el trabajo en estiramiento: rango profundo, pausas y, sobre todo, parciales en la parte estirada más allá del fallo, sin rebotes. Las ganancias de verdad llegan cuando dejas de tratar el gemelo como un músculo de relleno.
