Hace poco recibí un mensaje de un cliente al que, para mantener su privacidad, llamaremos Pepe. Nada más leerlo supe que tenía que escribir sobre esto, porque estoy seguro de que a muchos os va a ayudar: ¿qué deberías hacer con tu entrenamiento y tus objetivos cuando el contexto de tu vida no acompaña?
Cuando todo va bien (familia, trabajo, descanso, progreso en el gimnasio) es fácil estar motivado y mejorar. Pero, ¿y si toda tu vida se complica de golpe? Imagina que estás haciendo un volumen casi perfecto, entrenando lo mejor que puedes para acercarte a tus objetivos.
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UN CASO REAL DE VOLUMEN BIEN HECHO
Pepe llevaba un año de volumen limpio, con el objetivo de ganar la máxima masa muscular posible, especialmente en torso y brazos. Nos pusimos un objetivo de subida semanal y, tras un año, se cumplió: +11,4 kg, una media de +218 gramos por semana. Perder grasa es relativamente fácil. Crear masa muscular de verdad es de lo más difícil que hay, y ahí estaba, cumpliendo el objetivo casi a la perfección: +6 cm de pecho, +4,5 cm de brazo, +5 cm de pierna, +2,5 cm de gemelo.
Tras hablar con él le propuse parar el volumen y hacer una definición. Algo que, sobre el papel, no tiene ningún sentido: si quieres ser lo más grande posible a largo plazo, estás ganando masa muscular y estás cumpliendo el objetivo de subida perfecto, ¿por qué ibas a parar? Porque en su vida empezaron a acumularse un montón de cosas complicadas, y con ellas dejó de descansar bien y de poder entrenar al 100%.
SURFEAR LA OLA, NO LUCHAR CONTRA ELLA
Ganar masa muscular es como subir una cuesta en bici. Perder grasa es como bajarla. El volumen de mantenimiento de masa muscular es muy bajo, y la intensidad necesaria, algo menor también. Si no tienes mucho apetito porque estás anímicamente tocado, ¿tiene sentido seguir en superávit calórico? Probablemente no.
El cuerpo tiene una tendencia natural a la homeostasis: la capacidad de “luchar” para mantener un equilibrio que le permita sobrevivir. A tu cuerpo le cuesta construir tejido nuevo, y cada semana tienes que esforzarte para que “necesite” más masa muscular. Pero mantener el tejido ya creado es relativamente más fácil, si haces las cosas bien, porque el cuerpo no quiere destruir lo que ya tiene. Si haces las cosas regular, ahí sí vas a ver a mucha gente perder masa muscular al definir.
Saber ordenar y modificar estas fases, en el corto, medio y largo plazo, es lo que se llama periodizar.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Periodizar es flexible por definición. Si te fijas una meta de peso o composición corporal, pregúntate siempre por qué esa cifra concreta, y esté dispuesto a adaptarla.
- Las fases de “mantenimiento puro” rara vez tienen sentido. Una estrategia mejor suele ser una definición controlada (que no es lo mismo que un minicut) cuando el contexto no acompaña.
- Si estás pasando por un mal momento, prioriza el descanso, el apetito y la adherencia por encima de exprimir el último gramo de volumen programado.
- No sigas un plan hasta el final “porque sí” si tu vida ha cambiado. Adapta y modifica el plan constantemente, la meta puede esperar.
