¿Sabes diferenciar una retracción escapular de una depresión escapular? Si no, es muy probable que estés perdiendo rendimiento en ejercicios de pecho, tríceps, trapecio, isquiosurales y espalda, aunque no lo parezca a simple vista. Te explico cómo diferenciarlos y por qué importa.
Después de años entrenando gente, me he dado cuenta de que mucha gente no entiende bien cómo funciona su escápula, y eso les perjudica en muchísimos ejercicios, no solo en los de espalda como se suele pensar.
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CÓMO DIFERENCIARLOS
Prueba esto mientras lees: haz una retracción escapular y después una depresión escapular. ¿Sabes diferenciarlas bien?
- Depresión escapular: desciendes los hombros, como si quisieras guardarlos en los bolsillos de atrás de tu pantalón.
- Retracción escapular: imaginas que quieres tocar tus homóplatos entre sí por detrás, como si tuvieras un lápiz entre las escápulas y quisieras atraparlo.
POR QUÉ SE CONFUNDEN TANTO
En los gimnasios se le ha dado una importancia enorme, a nivel de salud y protección articular, a la retracción escapular, una importancia que en la práctica no tiene tanto fundamento. Y creo que ese es justo uno de los motivos por los que, cuando le pides a alguien que haga una depresión, una rotación ascendente o cualquier gesto con las escápulas, lo que le sale de forma natural es retraerlas -lo he visto con muchísimos clientes-.
Dominar bien estos gestos es clave para estabilizar la cintura escapular en ejercicios de tríceps y evitar perder el dominio del movimiento desde el hombro, exprimiendo mucho más el ejercicio. Si te fijas, mucha gente al hacer cruces en polea sube y baja los hombros y codos durante todo el recorrido, sin estabilidad. Casi siempre es porque están haciendo una retracción en lugar de una depresión escapular, algo que se pierde inevitablemente al final de la fase concéntrica si quieres trabajar bien todo el rango de movimiento.
De hecho, forzar tanto la retracción escapular en ejercicios de pectoral -como muchos promueven- no es lo correcto ni lo que recomiendo. Una vez domines esta diferencia, te recomiendo también practicar la diferencia entre protracción y rotación ascendente de tus escápulas, otro gesto muy útil.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- La retracción escapular no es mágica: ni cura ni previene lesiones por sí sola, como se suele vender.
- La depresión escapular como estabilizador te beneficia en muchísimos ejercicios: press francés de tríceps, cruces en polea o pec fly de pecho, entre otros, aunque no tengan nada que ver con la espalda.
- En el peso muerto, depímelas mientras aprietas axilas y dorsal: el error habitual es dejar las escápulas libres, o directamente retraerlas, cuando deberían estar deprimidas.
- Pequeñas diferencias técnicas, bien aplicadas, pueden suponer grandes cambios en tu rendimiento.
