Hay un círculo vicioso en el fitness: aparece un estudio, alguien lo malinterpreta (a veces a propósito) y trata de empezar una moda, vendiendo la moto.
Últimamente, con la popularidad de contar las series fraccionales (un press = +1 pecho y +0,5 tríceps a la hora de cuantificar), he visto a algún tiktoker suelto diciendo que “no pierdas el tiempo haciendo tríceps de forma aislada”, que añadas más series de press (militar, inclinado, plano, en máquina…) y te van a crecer más el pecho, los hombros y por supuesto el tríceps.
Su mensaje es: deja de hacer 8 series de pecho y 8 de tríceps por semana y haz solo 16 de pecho. 16 series de press = 8 de tríceps (fraccionales) y 16 de pecho. “Vas a tardar lo mismo, el pecho va a crecer más y el tríceps lo mismo.”
Suena hasta lógico. Ese es el problema con algunos de estos taraos: para la gente que no sabe mucho, suena bien.
Cada vez se polariza más todo, desde buscar el máximo aislamiento (alguno acabará haciendo “curl de pulgar”) hasta eliminar el aislamiento al máximo, “solo presses”. PERO…
Tabla de Contenidos
QUÉ DICE REALMENTE LA EVIDENCIA
En este estudio de Brandão et al. (2020), compararon diferentes combinaciones de ejercicios de pecho y tríceps: press banca + press francés, press francés + press banca, solo press banca, solo press francés.
Resultados tras 10 semanas: el press francés fue el que más hizo crecer la cabeza larga del tríceps (+17,5% en CSA). El press banca apenas estimuló esa zona (+2,1%). El combo de ambos (en el orden que sea) fue la única forma de estimular las 3 cabezas del tríceps de forma completa.
Podemos afirmar que el tríceps crece más cuando combinamos ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento. En gran parte, al margen de la lógica del estímulo localizado: la cabeza larga del tríceps cruza el hombro, y eso hace que en los multiarticulares de pecho no se estimule igual de bien.
Por este motivo, puede ser interesante que combines, en una sesión donde hagas cualquier press de pecho, también algunas extensiones katana, push down o variantes. Y lo mismo si realizas ejercicios como fondos o kaz press, donde el hombro también se implica en cierta medida.
Además, aunque sin grandes diferencias significativas, el cambio relativo en la hipertrofia fue menor tanto para pectoral como para tríceps cuando se hacía primero press francés y luego press banca.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Si solo haces empujes, te estás dejando media película. Si quieres de verdad notar más gains en los tríceps, necesitas trabajo aislado de tríceps. No vale solo con multiarticulares.
- Utilizar la cuantificación de series fraccionales está genial, pero tienes que saber cómo aplicarla: no en todos los ejercicios de pecho vas a estar trabajando el tríceps igual, y no en todos el estímulo se puede equiparar a “+0,5 series”.
- Combina ejercicios con diferentes posiciones de hombro (push down, rapunzel, katana…) y multiarticulares en tu rutina.
- Evita crecer tu tríceps solo con kaz press, fondos o press de pecho. Añade ejercicios de aislamiento.
- Un depende como siempre: si quieres enfatizar pecho y tienes tu tiempo limitado, tiene sentido jugar con ese balance a favor de los presses. Si quieres unos brazokas y enfatizar tríceps, probablemente debas hacer lo contrario.
