Es más fácil pensar «me falta tomar X pastilla» que pensar «podría programar mejor mi entrenamiento, cumplir el RIR o cuidar el descanso». Pero si hay un «suplemento» que de verdad no te puede faltar, no es ningún pre-workout de moda: son los carbohidratos.
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LO QUE DICE LA EVIDENCIA SOBRE LOS CARBOHIDRATOS
Una revisión de 2023 de Margolis y Pasiakos ya apuntaba que la falta de carbohidratos perjudica tanto la hipertrofia muscular como el rendimiento anaeróbico, es decir, tu entrenamiento de fuerza. Pero hay evidencia más reciente y más completa: un metaanálisis de 2022 que analizó 21 estudios y concluyó dos cosas importantes.
Primero, consumir carbohidratos antes y durante el entrenamiento permite acumular más volumen en sesiones de más de 45 minutos con al menos 8-10 series. Segundo, esto se vuelve especialmente importante cuando entrenas en ayunas de 8 horas o más, en sesiones largas. Si sigues una dieta keto o de bajo volumen, esto explica parte de por qué rindes peor: te faltan series, bros.
CÓMO CONSUMIRLOS BIEN
Antes del entrenamiento, mejor carbohidratos de absorción rápida, bajos en fibra y con índice glucémico alto. Si los metes intra-entreno, interesa también que tengan un vaciado gástrico rápido. Si has comido 2-4 horas antes de entrenar, no es tan crítico, aunque sigue ayudando; pero si entrenas en ayunas o tu sesión pasa de los 45 minutos, cobra mucha más importancia. Y si entrenas menos de 90 minutos, ni te plantees el intra-entreno salvo excepciones puntuales.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El consumo de carbohidratos peri-entreno (antes, durante y después) es clave para el rendimiento, la hipertrofia y la recuperación.
- La baja disponibilidad de carbohidratos te resta rendimiento en fuerza, sobre todo a alta intensidad, y perjudica la hipertrofia a largo plazo.
- Antes de gastarte el dinero en suplementos milagro, asegúrate de que estás comiendo suficientes carbohidratos, sobre todo alrededor del entreno.
- Prioriza el pre-entreno sobre el intra-entreno salvo que tus sesiones sean largas (+90 min) o muy intensas.
