HIIT, MICT, MIIT, LISS… si buscas por internet encontrarás de todo: desde que el HIIT es el mejor quemagrasas hasta que lo mejor es el cardio continuo de toda la vida. Vamos a resolverlo con la evidencia, centrándonos en el objetivo estético —ganar músculo y perder grasa—, que es distinto de entrenar cardio para salud o para rendimiento deportivo.
Tabla de Contenidos
QUÉ DICE UN META-ANÁLISIS DE 2023
Un meta-análisis reciente no analiza directamente la pérdida de grasa, sino la interferencia del cardio en la ganancia de masa muscular —y en déficit, el objetivo del entrenamiento sigue siendo elevar la síntesis proteíca muscular. Si un tipo de cardio interfiere más en la ganancia muscular en superávit, es razonable pensar que interferirá también más en el mantenimiento muscular durante un déficit.
El cardio de alta intensidad y corta duración (HIIT) combinado con fuerza no afectó a la hipertrofia del músculo completo, pero sí afectó negativamente a la hipertrofia de las fibras tipo I y tipo II por separado. El cardio continuo de menor intensidad no mostró ese mismo efecto. Además, el entrenamiento a intensidades más altas activa más la vía AMPK, que compite con la vía AKT-mTOR que interesa mantener activa para la hipertrofia —por lo que el cardio continuo de baja intensidad parece más compatible con ganar o mantener músculo.
EL OTRO PROBLEMA DEL HIIT: LA FATIGA RESIDUAL
El HIIT genera más fatiga central y periférica, afectando la capacidad del sistema nervioso para reclutar músculo con fuerza durante las 6-24h posteriores. Si entrenas fuerza bajo esa fatiga residual, tu rendimiento y tu volumen total de la sesión bajan —algo especialmente crítico en déficit calórico, donde ya vas más justo de recursos.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El HIIT no tiene propiedades mágicas para quemar grasa si ya entrenas fuerza con intensidad alta —añadirlo aporta poco y cuesta caro en recuperación.
- El cardio continuo de baja-moderada intensidad interfiere menos en tu rendimiento, recuperación y ganancia o mantenimiento de masa muscular.
- Yo uso caminata en cinta (LISS) durante mis preparaciones: me permite cuantificar pasos y minimizar el impacto negativo.
- Si vas a meter HIIT, sepáralo al menos 6-24h de tu próximo entreno de fuerza para no arrastrar fatiga residual.
