Imagina que tienes programadas 3 series de un ejercicio. Mejoras el rendimiento en la 1ª serie, pero igualas o incluso empeoras tu marca de la semana pasada en las otras 2. ¿Has mejorado o has empeorado? Es una duda muy común, y la respuesta tiene bastante más chicha de la que parece.
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LA PRIMERA SERIE COMO INDICADOR
Normalmente, la serie que deberías usar como indicador de progreso es la 1ª, por dos motivos principales. Primero, es la serie en la que menos fatiga específica para ese ejercicio llevas acumulada: estás más fresco, se nota técnicamente y tu capacidad de apretar es algo mayor. Segundo, y sobre todo, no está condicionada por los descansos: si eres mínimamente inteligente, autorregularás también los tiempos de descanso en lugar de ceñirte a un cronómetro rígido, así que un día puedes descansar 2 minutos antes de la 2ª serie y otro día 4 (o 8, si te lias hablando con alguien). La 1ª serie, en cambio, siempre parte del mismo punto de partida estandarizado.
Algunas metodologías de programación usan directamente esa «top set» para ajustar la carga del resto de la sesión. El APRE (entrenamiento progresivo autorregulado) incrementa o reduce la carga de las series posteriores en función del rendimiento benchmark de la 1ª, medido con nRM o RPE. El AVT (autorregulación del volumen de entrenamiento) la usa para decidir cuántas series back-off haces después: si el rendimiento mejora, puedes añadir 1-2 series back-off más.
EXCEPCIONES A TENER EN CUENTA
Como todo en programación, hay excepciones. Si programas 1 serie a RIR 2 seguida de 1 AMRAP con el mismo peso, la serie más importante pasa a ser la 2ª (la AMRAP). Si programas algo tipo RIR descendente (RIR 2-1-0, o RIR 2-AMRAP-2), también puede cambiar cuál es la serie clave. Este tipo de esquemas no son tan comunes, y suelen requerir cierto conocimiento técnico para interpretarlos bien (o un coach que lo haga por ti).
EL PROGRESO NO ES INFINITO
Hay algo de lo que casi nadie habla: el progreso no es infinito. Algunos influencers venden que cada semana tienes que subir 1 kg o 1 repetición más, sin excepción. Si eso fuera literalmente cierto, en 1 año pasarías de 100 kg en banca a 150 kg (o de 1 repetición con 100 kg a 50 repeticiones), y al segundo año estarías moviendo 200 kg o haciendo 100 repeticiones con 100 kg. La ley de los rendimientos decrecientes también se aplica a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Si eres un atleta intermedio o avanzado, tienes que acostumbrarte a que no siempre vas a progresar sesión tras sesión, y eso es completamente normal.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- La serie más importante de un grupo de series suele ser la 1ª, porque es la menos afectada por la fatiga acumulada y por variaciones en el descanso.
- Hay excepciones claras: en esquemas con AMRAP o RIR descendente, la serie clave puede ser otra distinta a la primera.
- No te preocupes si no mejoras el rendimiento en todas y cada una de tus series. Es completamente normal, y si a medio-largo plazo mejora especialmente la 1ª serie, el resto acabará siguiendo por puro aumento del RM.
- El progreso lineal indefinido no existe. La ley de los rendimientos decrecientes también se aplica a la fuerza y a la hipertrofia: no subes 1 kg o 1 rep cada semana para siempre.
- Si te pasa de forma constante y no puntual, puede indicar baja tolerancia a la fatiga o baja capacidad de trabajo, y eso sí conviene trabajarlo de forma específica.
