Las tendencias en fitness a veces se vuelven un poco locas. Se está poniendo de moda buscar el máximo aislamiento posible de cada fibra en cada ejercicio, apoyándose en la idea real de que la tensión mecánica y el reclutamiento de unidades motoras importan. El problema es que algunos se lo llevan al extremo: te dicen que no basta con dividir el entrenamiento de espalda en «alta y dorsal», que deberías programar series específicas para las fibras ascendentes y descendentes del dorsal, para romboides, redondo mayor, trapecio superior, medio e inferior, erectores, deltoides posterior… y lo mismo para el pectoral, con un ejercicio distinto para cada haz.
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COMPLEMENTO, NO SUSTITUTO
No digo que ese tipo de ejercicios de aislamiento extremo no tengan cabida, pero no pueden ser un sustituto de la base de tu entrenamiento, solo un complemento. No necesitas dividir todo al máximo para conseguir buenos resultados: normalmente puedes lograr lo mismo de forma mucho más eficiente.
La mayor prueba que tenemos de que un músculo no necesita llegar individualmente al fallo para crecer son los propios ejercicios multiarticulares. Es literalmente imposible que todos los músculos implicados en un movimiento compuesto estén a la misma cercanía del fallo, y aun así, todos crecen. En un remo en T, por ejemplo, puede que el bíceps y el deltoides posterior estén a RIR 0-1, el dorsal a RIR 2 y el trapecio a RIR 3, y aun así los tres crecen a la vez, aunque en distinta medida y algo menos localmente que con un ejercicio específico.
QUÉ HACER EN LA PRÁCTICA
Con 1 serie de un buen multiarticular puedes conseguir resultados similares a los que lograrías con 4 series distintas de aislamiento (aunque algo menores), y después puedes individualizar según lo que cada persona necesite realmente. Si hace falta enfatizar más un grupo concreto dentro de un movimiento compuesto, como dar más densidad al trabajo de trapecio en un remo en T, existen técnicas específicas para conseguirlo sin necesidad de fragmentar toda tu rutina en ejercicios ultra-aislados.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- No necesitas que cada ejercicio tenga un reclutamiento máximo de cada fibra individual. Céntrate en la programación general, no en reinventar la rueda con set ups innecesariamente complicados.
- La base de tu entrenamiento deben ser ejercicios multiarticulares y complejos: presses, remos, bisagras de cadera, sentadillas y sus variantes.
- Los ejercicios de aislamiento extremo son un complemento válido, nunca el sustituto de esa base. Usarlos como sustituto suele ser menos eficiente en tiempo y esfuerzo.
- Si tu programación general es mala, añadir más ejercicios de aislamiento no va a arreglarlo: es la guinda de un pastel que ya está mal hecho.
