Seguro que has visto el reel: «no eyacules durante 7 días y tu testosterona sube un 45%». Suena a religión moderna del gimnasio. ¿Pero qué hay de cierto en esto? Vamos a repasar de dónde sale la idea y qué dice la evidencia real sobre sexo, masturbación y rendimiento.
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DE DÓNDE SALE LA TEORÍa DE LOS 7 DÍAS
Todo viene de un (1) estudio chino de 2003 en el que, al séptimo día sin eyacular, la testosterona alcanzaba un pico del 145% para luego volver a su nivel basal. No midieron ni fuerza, ni masa muscular, ni rendimiento: solo una analítica puntual. Sobre esa base se ha montado toda una corriente de retención seminal. Y lo más relevante: ese estudio fue retractado en diciembre de 2021.
LOS ESTUDIOS SERIOS QUE SÍ MIDIERON ALGO
Isenmann et al. (2021) plantearon la pregunta al revés: ¿y si masturbarse sube la testosterona? Encontraron que, más que subirla de forma relevante, podría frenar ligeramente la caída natural que tiene la testosterona libre a lo largo del día, sin efectos sobre el rendimiento ni sobre las ganancias musculares. El ratio testosterona/cortisol ni se inmutó.
Kirecci et al. (2021) vieron con 50 hombres que tener sexo la noche anterior hizo que su sentadilla pasara de una media de 109,4 kg a 107 kg. Aunque fuera estadísticamente significativo, esos 2 kilos caben perfectamente dentro del ruido normal de un test de sentadilla entre dos días distintos. Un metaanálisis de 2022 con 133 sujetos comparando rendimiento con y sin sexo encontró un resultado neutro: ni mejor ni peor, mirando por separado capacidad aeróbica, resistencia muscular y fuerza o potencia.
En el estudio más reciente y mejor diseñado (cruzado y aleatorizado), masturbarse 30 minutos antes de una prueba de resistencia en bicicleta aumentó ligeramente el tiempo hasta el fallo (+3%), aunque la potencia máxima no cambió, el lactato tampoco, y la fuerza máxima de agarre fue prácticamente idéntica. La testosterona subió tras la masturbación, pero también lo hizo el cortisol, así que el ratio entre ambos, de nuevo, no se movió.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El sexo y la masturbación tienen un efecto neutro sobre tus ganancias: no te harán rendir mejor, pero tampoco peor, en la inmensa mayoría de casos.
- La noche antes de entrenar o competir: impacto prácticamente nulo en fuerza, potencia o resistencia, según la evidencia disponible.
- En la franja más cercana a la actividad (menos de 2 horas antes) la evidencia es más débil; en contextos de muy alto rendimiento puede tener sentido ser algo más conservador por precaución.
- El sexo gasta de media unas 85 kcal (Frappier, 2013), similar a una caminata rápida: no te «vacía el depósito» ni de lejos.
- La retención seminal como estrategia para ganar fuerza o hipertrofia no tiene respaldo científico serio; el estudio original que la popularizó fue retractado.
- Lo que de verdad determina tus gains sigue siendo lo de siempre: sueño, alimentación, calorías adecuadas y una progresión de entrenamiento bien programada.
