Cuando hace mucho calor y sudas a mares, entrenar duro se complica bastante más. Especialmente si sudas mucho, si el calor aprieta o si metes entrenamientos muy exigentes o incluso dobles sesiones, la pregunta clave es: ¿qué deberías tomar antes y durante el entrenamiento?
Tabla de Contenidos
CUÁNTO SUDAS REALMENTE
Estudios como los de Baker (2017, 2019) han revisado la tasa de sudoración en cientos de deportistas, y según el deporte suele moverse entre 0,5 y 2 litros por hora. Un entrenamiento de pesas suele generar menos sudoración que un deporte de combate o de resistencia, pero en un día de mucho calor esa diferencia se reduce bastante.
LOS 4 FRENTES A CUBRIR NUTRICIONALMENTE
Primero, combustible: hidratos de carbono, a ser posible de dos fuentes distintas. Segundo, agua: perder un 2% de tu peso corporal en deshidratación ya reduce tu rendimiento físico y mental, te vuelve más lento y menos lúcido. Tercero, sales: hay que reponer lo que sudamos, sobre todo sodio y el resto de electrolitos. Cuarto, recuperación: de nuevo hidratos para recuperar, especialmente si metes dos sesiones en el mismo día, buscando cubrir aproximadamente 1-1,2 gramos de hidratos por kilo y hora, combinados con algo de proteína (en torno a 0,3 g/kg post-entreno junto a una fuente de carbohidratos, aunque la famosa «ventana anabólica» es un tema aparte y bastante menos determinante de lo que se suele vender).
POR QUÉ COMBINAR FUENTES DE HIDRATOS
Jeukendrup lleva 20 años demostrando que combinar glucosa y fructosa permite absorber hasta un 30-40% más hidratos que usar una sola fuente. Por eso, si vas a meter carbohidratos durante el entreno, tiene sentido buscar una combinación de fuentes en vez de depender de una única.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Entrenamientos de menos de 75 minutos: no te compliques. Come bien antes, y durante el entrenamiento con agua es suficiente. Si sudas mucho o hace un calor extremo, valora añadir electrolitos.
- Entrenamientos de más de 90 minutos: agua más alguna fuente de carbohidratos empieza a tener sentido real.
- Si estás en déficit calórico o con pocas kcal disponibles: agua más electrolitos, que añaden cero kcal. Si has comido bien de hidratos antes, puedes aguantar entrenos duros igualmente; el foco debe estar en evitar la deshidratación.
- Doble sesión o mucho deporte en el mismo día: aquí una bebida con hidratos y electrolitos combinados es la opción más práctica, y entre una actividad y otra conviene comer algo, sobre todo de carbohidratos.
- El sudor y la sed son mal indicador por sí solos: planifica la hidratación en función de la duración, la intensidad y el calor, no solo de cómo te sientes en el momento.
