¿Existe algo mejor que los Rest-Pause, los Drop Sets o una serie recta de toda la vida? Según las redes, las Myo-Reps son la técnica que lo cambia todo. Vamos a analizar el estudio de Bradshaw et al. que las pone a prueba de verdad, sin humo.
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¿QUÉ SON LAS MYO-REPS?
En resumen, un Rest-Pause con RIR, creadas por el mítico Borge Fagerli. Coges una carga X y haces una serie de activación, normalmente al fallo, aunque también puede hacerse a RIR 0-1 según el protocolo. Después dejas 20-40 segundos de descanso y empiezas con las mini-series, buscando un número objetivo (target) de repeticiones que depende de cuántas hiciste en la primera serie.
La MyoRep termina cuando NO llegas al target establecido: si tenías que hacer 3 y solo te salen 1 o 2, se acabó. La diferencia con un Rest-Pause tradicional es esa: en el Rest-Pause vas al fallo en cada mini-serie, mientras que en las MyoReps haces un número fijo de repeticiones, inferior al máximo que podrías sacar. Como máximo, en teoría, deberían salir unas 5 mini-series; si salen más de 5 es que te has quedado corto de peso o de intensidad.
EL ESTUDIO: MYO-REPS VS SERIES TRADICIONALES
Bradshaw y su equipo cogieron a 22 hombres entrenados y los dividieron en dos grupos durante 8 semanas de entrenamiento de pecho, con 3 ejercicios por sesión y frecuencia de 2 veces por semana. El grupo tradicional hizo 3 series por ejercicio al fallo con 2 minutos de descanso. El grupo Myo-Reps hizo el equivalente a 1 serie por ejercicio con el protocolo de mini-series descrito arriba.
Mirando solo los números globales, la diferencia entre grupos NO fue estadísticamente significativa. Si desglosas por zonas del músculo la cosa incluso se contradice un poco: en la zona media (mid-belly) ganaron las Myo-Reps (+13,3% frente a +3,4%), pero en la zona lateral ganó el método tradicional (+2,7% frente a +6,8%). Con una muestra tan pequeña, esto es sobre todo ruido: en la práctica, un empate técnico.
ENTONCES, ¿MERECEN LA PENA?
Como siempre digo, cambiar todo tu entrenamiento en base a un (1) estudio no es ser más evidence-based, es ser más tonto. Las Myo-Reps no son el santo grial de la hipertrofia, ni tampoco son nada nuevo: llevamos décadas haciéndolas con otros nombres. Si basas todo tu entrenamiento en Myo-Reps corres el riesgo de acabar acumulando 20-24 repeticiones con un peso con el que solo puedes hacer 9 del tirón, lo cual es una barbaridad de fatiga innecesaria.
Donde SÍ me parecen muy interesantes es para ahorrar tiempo, porque no exigen ir constantemente al fallo como el Rest-Pause tradicional, de forma parecida a los Clusters. Puedes entrenar 2-3 veces menos tiempo con ganancias similares, que suena de escándalo, pero aplicar esto a todos los ejercicios y músculos de tu rutina es otra historia completamente distinta y no esperaría mayores ganancias por generalizarlo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Las Myo-Reps no son magia ni una técnica nueva: es una variante del Rest-Pause con un número fijo de repeticiones por mini-serie en vez de ir al fallo en cada una.
- El estudio de Bradshaw et al. no encontró diferencias significativas frente a las series tradicionales al fallo tras 8 semanas entrenando pecho.
- Su mayor ventaja real es el ahorro de tiempo: mismo volumen efectivo en menos minutos, especialmente útil en contextos donde entrenas con prisa.
- No las uses en todos los ejercicios ni músculos: uno de los mejores momentos para meterlas es en la última serie de un ejercicio, no necesariamente en la primera.
- En ejercicios muy fatigantes (press banca, sentadilla) valora mejor un Cluster o Myo-Reps antes que un Rest-Pause clásico.
