Algunas viejas glorias del fitness, de esas que estaban más fuertes en la teoría que en el gimnasio, llevan años diciendo que un entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Supuestamente, cuando el entreno se alarga, “según la ciencia” baja tu testosterona en sangre y sube el cortisol, lo que haría que ese entrenamiento dejase de ser efectivo porque estarías degradando masa muscular en vez de construirla.
Lo que normalmente ocurre es que tanto la testosterona como el cortisol suben durante el entreno, y a partir de la hora la testosterona se mantiene o baja ligeramente mientras el cortisol sigue subiendo, empeorando el ratio testosterona:cortisol. Hasta aquí, cierto.
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¿Y ESO IMPORTA PARA TUS GANANCIAS?
Pues no, y tenemos bastante evidencia de que la respuesta hormonal aguda al entrenamiento no tiene un impacto significativo sobre la hipertrofia ni sobre la fuerza (West et al. 2010; West & Phillips 2012). Se han estudiado entrenamientos de fuerza con volúmenes extremos, de hasta 48 series totales en una sesión, y otros con 30 o 50 series por músculo a la semana. Si comes y duermes acorde a ese volumen, te recuperas y mejoras igual.
Entonces, ¿cuánto debería durar tu entrenamiento de verdad? Si asumimos series de 4 a 15 repeticiones a unos 3-6 segundos por repetición, cada serie te va a llevar entre 20 y 60 segundos. Sumando el descanso (3-5 minutos en ejercicios pesados tipo peso muerto o hack, 1:30-2 minutos en ejercicios como elevaciones laterales, 10-15 segundos en técnicas tipo rest pause), la media por serie + descanso ronda los 3 minutos. Así que 20 series te llevarían unos 60 minutos… de tiempo efectivo.
TIEMPO EFECTIVO VS TIEMPO REAL EN EL GIMNASIO
El tiempo efectivo es el que pasas entrenando o descansando de forma consciente. A eso hay que sumarle el tiempo no efectivo: montar el set up, colocar discos, hacerte una foto, charlar con un colega sobre biomecánica o esperar a que el grupo de turno suelte las poleas. Si lo piensas, entrenar con intensidad es tan duro que la mayor parte del tiempo que pasas en el gimnasio es, en realidad, descansando.
En la práctica, según el gimnasio en el que entrenes y la cantidad de gente con la que te pares a hablar, puedes tardar casi el doble en completar el mismo volumen de entrenamiento. Y si tienes tiempo limitado (algo muy habitual en clientes con hijos, por ejemplo), la clave está en optimizar el tiempo efectivo y minimizar el no efectivo con una buena programación. Eso es lo que más te va a hacer progresar a largo plazo.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El mito de “no entrenes más de 1 hora por el cortisol” no tiene base real. La respuesta hormonal aguda no determina tus ganancias de hipertrofia o fuerza.
- Tu entrenamiento tiene que durar lo que necesites para completar el volumen programado con calidad, no un número mágico de minutos.
- Debería durar “lo que te puedas permitir”, que normalmente es menos de lo que realmente podrías tolerar.
- Si tienes tiempo limitado, prioriza reducir el tiempo no efectivo (charlas, esperas, set up) antes que recortar series con sentido.
