Vamos a analizar un día de pierna de Tarrako, un mítico del sector fitness con más de 330 kg de sentadilla y un tío más duro que masticar piedras. Saquemos cuentas de un entrenamiento pensado para hacer crecer las piernas de verdad.
6 series de extensiones (+1 serie a 100 repeticiones al final, que asumo es una especie de rest pause infernal), 4 de sentadilla en triserie descendente con 2 fallos, 4 de prensa en triserie descendente con 2 fallos, 4 de hack con isohold de 90 segundos. Intensidad a muerte. Solo de cuádriceps, unas 19 series. Sumando 6 series más de curl femoral.
Y si asumimos que esto se repite en frecuencia 2, hablamos de unas 38 series semanales de cuádriceps. Probablemente él diría algo tipo “no es que el entrenamiento sea duro, es que tú eres un blando”. Y personalmente creo que esa mentalidad old school hay que traerla de vuelta.
Tabla de Contenidos
¿HACE FALTA ENTRENAR ASÍ PARA CRECER AL MÁXIMO?
En lugar de pensar “voy a hacer lo mínimo posible para no fatigarme”, deberíamos programar bien y basarnos en la evidencia. Yo no metería 19 series de cuádriceps en un solo entreno con triples descendentes al fallo. Pero tampoco hay que olvidarse de comer y dormir bien, tolerar más volumen, adaptarnos, y de que un RIR 1 sea un RIR 1 real y no un RIR 4 disfrazado.
¿Si entrenas así te van a crecer las piernas? Seguro. Como también puedes matar moscas con un bazoca. Ese mismo entreno hecho con 10-12 series a RIR 0-2 probablemente daría ganancias iguales o muy similares, y encima te sobraría hueco para meter 5-6 series de elevaciones laterales.
El mensaje clave: si quieres las máximas ganancias no necesitas irte a ningún extremo. Ni la moda de evitar la fatiga al máximo haciendo bajo volumen porque “somos débiles”, ni entrenar hasta reventar y un poco más. Lo que sí nos dice la ciencia es que hay que entrenar mucho y muy duro si quieres crecer, y si el entreno de Tarrako peca de algo, es precisamente de eso: ser mucho y muy duro.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Esto no es una crítica a Tarrako, todo lo contrario. Si hasta la gente sin experiencia hace Hyrox sin quejarse de la fatiga, no tenemos excusa para quejarnos nosotros.
- No necesitas 19 series de cuádriceps al fallo con triples descendentes para que te crezca la pierna al máximo.
- Ese mismo volumen con 10-12 series a RIR 0-2 probablemente te daría ganancias iguales o muy parecidas, con mucho menos coste de fatiga.
- El extremo contrario tampoco es la solución. Evitar la fatiga al máximo con volúmenes ridículos no es “ser inteligente”, es quedarte corto.
- El punto medio, bien programado, gana casi siempre: entrena duro, pero no necesitas destruirte para maximizar tus resultados.
