¿Has hecho alguna vez una semana de AMRAPs para hipertrofia? Si no, deberías planteartelo: es una de las mejores formas de comprobar si de verdad estás programando bien tu intensidad. Te cuento cómo funciona.
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NO ES SOLO COSA DEL POWERLIFTING
Muchas personas piensan que las semanas de AMRAP -o «toma de marcas»- son cosa exclusiva del powerlifting, donde tras varios bloques se comprueban las ganancias de fuerza en los básicos. Pero si tu objetivo es la hipertrofia, hay una versión igual de útil: el AMRAP para hipertrofia, distinto del AMRAP convencional de fuerza. Aquí no buscamos solo «cuánto movemos», buscamos 2 cosas concretas.
LAS 2 FUNCIONES DEL AMRAP PARA HIPERTROFIA
La primera es entrenar y generar adaptaciones: una serie AMRAP es, en la práctica, un RIR 0 o un fallo real según cuánto te animes, así que es una serie más que te genera gains. Como buscamos fatiga cuando el objetivo es la hipertrofia, no hace falta tratarla de forma especial: puedes programarla casi en cualquier momento de tu rutina.
La segunda es comprobar tu precisión con la intensidad. Si programas 2 series, la primera a RIR 2 y la segunda un AMRAP con la misma carga, deberías conseguir aproximadamente 2 repeticiones más en la segunda. Si consigues 3, 4 o 5 repeticiones más, tienes un problema: no estás siendo preciso estimando tu esfuerzo real, y probablemente te estés quedando corto en tus series habituales.
CÓMO APLICARLO EN LA PRÁCTICA
Los AMRAPs pueden y deben introducirse de forma constante en tu programación. Pero también puede interesarte dedicar una semana entera a comprobar tu precisión en TODOS los ejercicios de tu rutina, incluyendo los de aislamiento (curl de bíceps, elevaciones laterales…), algo que mucha gente olvida.
Es una estrategia que he aplicado con varios de mis clientes en épocas de menos tiempo disponible (fiestas, exámenes…) cuando no tenían suficiente fatiga acumulada como para necesitar una descarga completa, pero sí iban a entrenar menos días o menos tiempo: reducimos el volumen a solo 2 series por ejercicio, la primera a RIR 2-3 y la segunda un AMRAP, para comprobar si estaban cumpliendo bien con la intensidad programada en toda la rutina.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Aplica los AMRAPs también en aislamiento: no los reserves solo para los básicos, un curl o unas laterales también te dicen mucho sobre tu precisión.
- Aprovecha las semanas con poco tiempo para hacerlo: reduce a 2 series por ejercicio (RIR estimado + AMRAP) en lugar de hacer una descarga completa si no la necesitas.
- Si eres preciso, perfecto: has generado gains y confirmado que tu programación de intensidad funciona.
- Si no eres preciso, ya sabes qué mejorar: aprieta más tus series habituales y usa un diario de entrenamiento para ir ajustando semana a semana.
