¿Eres novato, intermedio o avanzado? Es una pregunta que se repite muchísimo, y detrás de ella hay bastante clickbait: «la mejor rutina para novatos», «la mejor progresión para avanzados»… Vamos a ver qué dice la evidencia sobre cómo medir esto de verdad, y sobre todo, qué importancia tiene en la práctica.
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POR QUÉ EL TIEMPO ENTRENANDO NO ES SUFICIENTE
Sabemos que en sujetos novatos, un mismo entrenamiento -o las fases excéntricas en concreto- suele generar más daño muscular y necesitar más tiempo de recuperación. También sabemos que las adaptaciones neurales y estructurales son distintas entre alguien con 12 semanas, 4 años o cero entrenamiento. Durante mucho tiempo, muchos estudios simplificaban esto a «más de 3 meses entrenando = sujeto entrenado» frente a «menos de 3 meses = no entrenado». Pero entre 3 meses y 15 años hay, evidentemente, un mundo de diferencia.
UNA ESCALA MÁS PRECISA
En 2021, el grupo de investigación de Junior et al. propuso un baremo de 1 a 4 (de «novato» a «altamente avanzado») basado en 5 apartados: dominio técnico, tiempo ininterrumpido entrenando, tiempo de desentrenamiento, experiencia previa de entrenamiento, y niveles de fuerza relativos en press banca, sentadilla y peso muerto según tu peso corporal y sexo.
Me parece un buen punto de partida, pero tiene un problema: 3 de esas 5 preguntas dependen, en el fondo, de cuánto tiempo llevas entrenando. Yo añadiría otros 2 indicadores que me parecen más reveladores:
- Tu capacidad de progreso actual, asumiendo que entrenas bien: si progresas cada sesión, estás cerca de ser novato. Si progresas cada pocas semanas, probablemente intermedio. Si necesitas un bloque entero o más para notar progreso, probablemente avanzado.
- Tu composición corporal y cantidad de masa muscular actual: el mayor factor que explica las ganancias de fuerza a largo plazo es la masa muscular que ya tienes. Comparar tu FFMI, tu relación altura-peso o tu % graso con los de culturistas naturales de élite te da una idea aproximada de dónde estás.
¿Y QUÉ IMPORTANCIA REAL TIENE SABER ESTO?
En la práctica, bastante poca. El volumen de entrenamiento, la selección de ejercicios, los días que entrenas y la estructura de tu rutina dependen mucho más de factores individuales -cuánto toleras, cómo te recuperas, qué prefieres y cuánto tiempo tienes- que de una etiqueta. No tiene sentido sacar la calculadora para el FFMI y comparar tus marcas relativas en un ejercicio que ni siquiera te interesa para tus objetivos.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- El progreso no es una escalera, es una montaña: puedes dar pasos atrás al añadir algo nuevo a tu entrenamiento, y eso no te convierte de golpe en «novato» otra vez.
- El nivel de entrenamiento es específico de cada actividad: aunque lleves años haciendo culturismo, si empiezas powerlifting o crossfit serás casi novato en esa disciplina concreta, aunque progreses más rápido gracias a lo ya aprendido.
- Olvídate de «soy avanzado, tengo que hacer 18 series por mi nivel»: la etiqueta puede darte curiosidad, pero no debería determinar tu programación.
- Enfócate en progresar, sin más: no vas a alcanzar tu máximo potencial natural de todas formas, así que cuanto más progreses ahora, mejor punto de partida tendrás cuando la edad empiece a pasar factura.
