Ayer me encontré este comentario en mi canal de Youtube: “3 días semanales son suficiente para progresar”
A lo que yo contesté, “No hace falta exagerar con 3 días. Con 1 único día, es suficiente para mejorar.”
Puede sonarte a coña pero me dio lugar a crear este artículo: ¿CUANTO es el MÍNIMO REAL NECESARIO mejorar?
Nota del Coach: Si no estás suscrito te estás perdiendo videos guapos con los que aprender un montón mientras haces cosas que no te gustan, yo suelo ver videos fregando o limpiando la casa. Suscríbete aquí y de paso te dejo un debate: Pesos libres vs máquinas ¿qué genera más hipertrofia realmente?
Vayamos al lio con un poco de contexto y con algo que no sabías:
Efectivo y eficiente son palabras diferentes: Una bicicleta puede ser efectiva para viajar desde Madrid hasta Paris.
Pero se tardan 71h (según Google Maps y sin contar con parar a comer o dormir). Suerte cruzando los Pirineos.
En coche se tardan unas 13h. Y en Avión, 2h. Todos efectivos, pero no igual de eficientes.
Cuando hablamos del mínimo efectivo nos referimos a “lo mínimo que podrías hacer y notarse algo”
👨🏻🔬 PUES SE HA ESTUDIADO: ¿QUÉ DICE LA CIENCIA RICK?
Pues están algo más estudiadas las ganancias de fuerza que de hipertrofia, pero te hablaré de las 2:
El Dr. PAK aka Patroklos Androulakis-Korakakis es el referente en este tema. Viva Grecia y todos los países del mediterráneo, de paso.
También, en la última meta-regresión de Pelland es un tema que se comenta. Y que podríamos resumir de la siguiente manera:
Para ganar fuerza: El mínimo sería 1 serie x MOVIMIENTO x semana de 1-5 repeticiones con una carga superior al 80%RM
Obteniendo bastantes más ganancias haciendo 3 con 1 Top Set + 2 Back Offs -y algo más si haces alguna más, todo sea dicho-
Para hipertrofia sin embargo..
El mínimo podría rondar más bien las 4 series x músculo x semana.
Vamos, que para hacer 3 series de gemelo ahórratelas y se las metes al bíceps.
Tabla de Contenidos
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- Tu experiencia y cercanía a tu máximo potencial: Cuanto más fuerte estés o más kilos muevas, más dificil lo tienes y más necesitarás para seguir progresando. Subir 1kg al Press de banca cuesta más si mueves 150kg que si mueves 80, aún siendo un % de mejora relativamente menor
- Así que honestamente: 3 días son muchos.
- Dejaos de ciencia, empezad a promover por los gimnasios entrenar 4 x músculo x semana y 1-2 días por semana. Técnicamente es lo mínimo y los gimnasios estarán más vacíos para los que no queremos ganancias mínimas, si no máximas 😎
- Con la evidencia en la mano podríamos entrenar 1 sólo día a la semana estas rutinas de ejemplo:4 sets de pecho + 5 de espalda + 4 de bíceps/tríceps en superserie + 4 de cuáds y 4 de femoral mejorando el mínimo.
- O hacer un split modo ultra-bro, 1 día a la semana con 8 sets de pecho, 4 de tríceps/bíceps y 10 de espalda
- *Y comprarnos una silla de ruedas porque haríamos la rutina conocida como Torso-Torso.
- Ahora bien ¿Cuanto quieres mejorar ahora? ¿Cuanto es suficiente para ti a largo plazo? ¿Tienes épocas de poco tiempo donde quieras priorizar algún músculo sobre otro? ¿Vacaciones?
- Ten todo esto en cuenta, porque aunque pueda parecer una tontería, es muy interesante saber cuanto es lo mínimo que puede ayudarte a seguir progresando aunque sea “un poquito”
