¿RIR 0, AMRAP o fallo? No son lo mismo, aunque mucha gente los use como sinónimos, y confundirlos te puede hacer programar mal tu intensidad. Te explico la diferencia real entre los tres.
La base de tu progreso es la programación de tu entrenamiento. Piensa en la programación como el vehículo con el que vas hacia tus gains: aunque avances en los dos casos, es bastante mejor ir en un Ferrari que en un patinete.
Tabla de Contenidos
¿QUÉ ES UN RIR 0?
RIR 0 significa 0 repeticiones en recámara: el máximo esfuerzo que puedes hacer en una serie completando la repetición, pero sin poder intentar una más. También se le puede llamar tu nRM o xRM. A la hora de programarlo, fijas el número de series y el rango de repeticiones, pero NO la carga, que se autorregula: por ejemplo, «1x 8-10 (RIR 0)».
¿QUÉ ES UN AMRAP?
AMRAP es el acrónimo de «As Many Reps As Possible»: una serie en la que haces todas las repeticiones posibles con una carga fija. Aquí programas la carga, pero NO el rango de repeticiones. Los AMRAPs se pueden colocar en cualquier momento dentro de un bloque de series, y son, probablemente, una de las herramientas más olvidadas por la mayoria de la gente en su programación de hipertrofia. Ojo con la idea de que «la serie más dura siempre tiene que ser la primera»: no tiene por qué ser así, un esquema RIR 2 + AMRAP al final es perfectamente válido.
¿QUÉ ES EL FALLO?
El fallo es un paso más allá de los dos casos anteriores: implica la interrupción involuntaria de una serie, es decir, no eres capaz de completar el rango de movimiento completo de una repetición que has intentado. Puede verse distinto según el ejercicio, y aunque existen distinciones más finas (fallo volitivo, fallo excéntrico…), aquí nos referimos al fallo momentáneo, que es el más habitual. Visualmente, un AMRAP suele parecerse mucho a un RIR 0, pero si te vienes arriba, o el ejercicio es seguro para ello, también puedes llevarlo hasta el fallo real para comprobar tu precisión estimando el RIR. No pasa nada por hacerlo puntualmente.
RESUMEN Y CONCLUSIONES DEL COACH
- La fatiga sí es diferente: el fallo genera más fatiga que un RIR 0, pero el estímulo de hipertrofia apenas cambia a favor del fallo.
- Los AMRAPs son una herramienta infrautilizada: son de las claves de programación de intensidad más olvidadas por la mayoría.
- Elegir entre RIR 0 y fallo depende del ejercicio y del rango de repeticiones: no hay una regla única válida para todos los casos.
- Distinguir bien entre AMRAP, RIR 0 y fallo es clave: si los confundes, tu programación de intensidad se resiente.
